How to Improve Stamina & Endurance

Apprendre à améliorer l’endurance et l’endurance peut sembler intimidant, surtout si vous êtes nouveau en fitness.

Mais que vous envisagiez de rejoindre un gymnase pour la première fois ou que vous couriez sur le tapis roulant trois fois par semaine depuis des années, l’amélioration de l’endurance et de l’endurance sont des objectifs pratiques.

C’est pourquoi nous consacrons tout un guide à l’endurance et à l’endurance. Nous aborderons leurs différences, offrirons des options d’entraînement pour les deux objectifs et vous aiderons à naviguer dans des barrages routiers communs (peu importe votre niveau d’expérience).

Endouage vs Endurance: Quelle est la différence?

Avant de pouvoir apprendre à améliorer l’endurance et l’endurance, vous devez comprendre la différence entre ces deux mesures.

Ils sont similaires, mais distincts:

• Endurance est votre capacité à maintenir un effort mental ou physique rigoureux. Si vous pouvez garder votre niveau d’énergie et fonctionner à votre meilleur pendant plus de quelques secondes à la fois, vous avez une bonne endurance.
• Endurance est votre capacité à effectuer des actions répétitives au fil du temps. Si vous pouvez répéter le même mouvement encore et encore sans faiblir sur la forme ou vous sentir faible, vous avez une endurance élevée.

Utilisons quelques exemples pour démontrer la différence:

• Si vous pouvez exécuter plusieurs sprints lors d’une session de formation tout en maintenant une vitesse cohérente, vous avez une endurance élevée. Si vous pouvez courir sur une longue distance sans risquer de blessure ou perdre de la motivation, vous avez une endurance élevée.
• Si vous pouvez compléter trois soulevés de terre lourds d’affilée avec une bonne forme et un bon contrôle, c’est l’endurance. Si vous pouvez parcourir des ensembles consécutifs du même exercice avec des pauses limitées, c’est l’endurance.
• Si vous pouvez tout donner de la première minute d’un cours de yoga à la dernière, l’endurance pourrait être l’une de vos forces. Si vous pouvez tenir la pose d’arbre pendant une heure sans tressaillir, votre endurance est une force avec laquelle il faut compter.

Bien qu’ils soient différents, ils sont tous les deux essentiel au fitness, peu importe votre niveau d’expérience.

Qu’est-ce qui construit l’endurance? 3 options

Si vous cherchez à obtenir un abonnement au gymnase Dans le but de construire l’endurance, vous avez de la chance: il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire dans le gymnase pour améliorer vos performances globales et apprendre à résister aux séances d’entraînement intenses.

Entraînement en force à haute intensité

Si vous souhaitez améliorer vos performances et apprendre à traverser la douleur (en d’autres termes, la construction d’endurance), l’entraînement en force de haute intensité est un excellent match pour vous.

Qu’est-ce qui fait un entraînement «à haute intensité»? Des routines à haute intensité suivent un modèle:

• Une courte explosion de travail intense
• Une brève période de repos
• Un autre court éclat…

… Et le cycle continue.

Bien que vous puissiez certainement associer l’approche à haute intensité avec des entraînements axés sur le cardio (une stratégie que vous pourriez voir dans un classe de fitness de groupe), vous pouvez également créer des séances d’entraînement axées sur la force de haute intensité.

À quoi cela pourrait-il ressembler? Voici une hypothétique routine de résistance à haute intensité pour les jambes spécifiquement:

• Cinq représentants de squats de dos lourd
• Trente secondes de repos
• Répétez l’ensemble de squat
• Une minute de repos
• Trois représentants de soulevés de terre lourds
• Trente secondes de repos
• Répétez l’ensemble de soulevé de terre
• Une minute de repos
• Cinq représentants de ponts lourds
• Trente secondes de repos
• Répétez l’ensemble de fessiers
• Une minute de repos

Vous remarquerez que chaque ensemble est lourd avec peu de répétitions – et que la période de repos entre chaque ensemble est assez courte. Cette approche vous aidera à renforcer votre tolérance d’intensité: c’est l’endurance en un mot.

Ascenseurs composés

Vous remarquerez que, dans l’exemple d’entraînement ci-dessus, nous n’avons répertorié que les ascenseurs composés.

C’est par conception: en engageant plusieurs groupes musculaires en même temps, vous pouvez augmenter la tolérance d’intensité à un niveau plus large. Les autres avantages des ascenseurs composés comprennent:

• Augmentation de la fréquence cardiaque – Demander plusieurs groupes musculaires de travailler dur en même temps est un moyen infaillible de renforcer votre fréquence cardiaque.
• Coordination et formation de mobilité – Les ascenseurs composés demandent une forme parfaite: vous devez trouver un moyen de rester stable (c’est-à-dire la coordination de construction) pendant que vous complétez une gamme complète de mouvement (c’est-à-dire la mobilité du train).
• Ascenseurs plus lourds – Puisque vous comptez sur plusieurs groupes musculaires pendant un seul exercice, vous pouvez soulever plus lourd que vous ne pourriez si vous ne travailliez qu’un seul groupe musculaire.

Tous ces avantages soutiennent également la construction de l’endurance: ils augmenteront votre capacité à supporter des entraînements intenses.

Supersets

Les supersets peuvent vous aider à renforcer la capacité énergétique globale (et à gagner du temps dans le gymnase).

Mais qu’est-ce qu’un superset, exactement? Pendant un sur-ensemble, vous effectuez plusieurs exercices d’affilée avec un repos limité (ou zéro) entre chacun.

Il existe deux façons différentes de structurer les supersets: vous pouvez associer des groupes musculaires alternés (superset antagonistes) ou travailler à plusieurs reprises le même groupe musculaire (SuperSets Agonist). Votre choix dépendra de vos objectifs spécifiques et de vos préférences d’entraînement.

Voici quelques exemples de superssets antagonistes:

• Huit répétitions de squats de dos de barre, puis douze représentants de squats de gobelet cycliste
• Dix fentes de marche, puis dix pompes
• Four Mur Handstands avec une prise de dix secondes, puis quatre mur se trouvent avec une prise de dix secondes

La chose la plus importante à retenir lors de la construction d’un superset est de garder vos périodes de repos courtes – c’est la clé de la construction d’endurance.

Comment construisez-vous l’endurance? 2 approches

Si vous avez commencé un essai de gym avec un objectif principal d’améliorer l’endurance, nous avons deux recommandations pour les approches d’entraînement qui peuvent vous aider à y arriver.

Cardio à l’état d’équilibre

Pendant l’entraînement en endurance, vous devez vous concentrer sur la réalisation de mouvements répétés tout en maintenant une bonne forme aussi longtemps que possible.

C’est cardio, bébé.

Les exercices cardio classiques à l’état d’équilibre brillent vraiment ici – des choses comme:

• Marcher, faire du jogging ou courir
• Vélo
• Natation
• Utilisation du stepper d’escalier ou de l’elliptique

Mais état stable est la phrase opératoire. Pour construire l’endurance, vous souhaitez maintenir une intensité faible à modérée pendant une période prolongée. Bien que vous deviez toujours vous réchauffer et augmenter progressivement l’intensité jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme de maintien, essayez de rester cohérent: marcher, nager ou faire du vélo au même rythme pendant plus de dix minutes (ou plus).

Si vous êtes un nouveau venu en fitness, vous pouvez adopter une approche progressive pour construire votre endurance. Votre plan idéal de création d’endurance pourrait ressembler à ceci:

• Semaine 1: Marcher à 3,0 mph pendant 10 minutes
• Semaine 2: Marcher à 3,0 mph pendant 15 minutes
• Semaine 3: Marcher à 3,0 mph pendant 20 minutes
• Semaine 4: Marcher à 3,2 mph pendant 15 minutes
• Semaine 5: Marcher à 3,2 mph pendant 20 minutes
• Semaine 6: Jogging à 3,5 mph pendant 10 minutes
• Semaine 7: Jogging à 3,5 mph pendant 15 minutes
• Semaine 8: Jogging à 3,5 mph pendant 20 minutes
• Semaine 9: courir à 4,0 mph pendant 10 minutes
• Semaine 10: courir à 4,0 mph pendant 12 minutes
• Semaine 11: courir à 4,0 mph pendant 15 minutes

Notez que, chaque fois que vous augmentez votre vitesse, vous réduisez votre temps global: au début de la construction d’endurance, vous devez donner à votre corps le temps de vous adapter à un nouveau niveau d’intensité. (Et, même si cela ne semble pas ça, il y a une énorme différence entre la marche de 3,2 mph et le jogging 3,5 mph – nous avons tous été là.)

Entraînement à faible intensité et à haute représentation

Si vous n’êtes pas fan du cardio conventionnel, vous pouvez obtenir les mêmes avantages de la formation de poids.

Mais, bien que vous puissiez vous concentrer sur des ascenseurs à composés lourds pour la construction d’endurance, la construction d’endurance nécessite l’approche opposée:

• Concentrez-vous sur un groupe musculaire – Utilisez des ascenseurs d’isolement au lieu des ascenseurs composés pour vous concentrer sur la longévité au lieu de l’intensité. Certains exemples incluent les boucles du biceps, les extensions du triceps, les soulevés de terre à une jambe et les augmentations de mollets.
• Briquet – Puisque vous serez concentré sur un groupe musculaire et que vous effectuez beaucoup de répétitions, soulevez un briquet pour éviter les blessures et travailler à une intensité plus faible.
• Effectuer beaucoup de représentants en un seul ensemble – La construction de l’endurance consiste à prolonger le temps que vous pouvez effectuer en toute sécurité un exercice. Si vous adoptez une approche de musculation, cela signifie que vous ferez beaucoup de répétitions.

Conseils et astuces supplémentaires pour stimuler l’endurance et l’endurance

La construction de l’endurance et de l’endurance demande du travail – un travail à long terme soutenu. Pour rester en bonne santé et maintenir votre cohérence dans votre quête, assurez-vous de:

• Augmentez progressivement votre intensité d’entraînement au fil du temps – ne sautez pas directement dans la course à longue distance ou le levage de style olympique.
• Maintenir une hydratation élevée et une nutrition optimale. Votre corps a besoin d’énergie pendant que vous vous entraînez, que vous leviez lourd ou nagez un 500.
• Permettre un temps de récupération adéquat. Cela variera en fonction de votre approche, de votre horaire et de vos préférences personnelles, mais, une fois que vous avez établi un programme d’entraînement et de récupération, essayez de vous y tenir.

Malheureusement, les approches axées sur l’endurance ou l’endurance peuvent conduire à des plateaux: plusieurs jours ou semaines où vous ne pouvez tout simplement pas surmonter la bosse et atteindre un nouveau niveau d’intensité. Nous avons quelques conseils de mise en plateau:

• Faites passer votre routine pour vous donner un début «frais» (même si vous faites les mêmes exercices dans un ordre différent).
• Passer des entraînements d’endurance aux entraînements d’endurance (ou vice-versa) à l’occasion pour se pencher dans la difficulté et augmenter les performances globales de fitness.
• Appuyez sur votre communauté de gym: allez dans un nouveau cours de fitness avec un ami, ombragez un copain de levage pendant leurs sets (même s’ils sont très différents du vôtre), ou demandez à un pro de votre gymnase.

Erreurs à éviter dans votre voyage (et solutions)

Que vous soyez un nouveau venu ou un vétéran de gymnase, des erreurs sont possibles. Voici quelques snafus courants (avec des solutions que vous pouvez utiliser pour remettre le navire):

• Négliger les jours de repos – Il s’agit d’une recette de blessure, d’épuisement professionnel ou des deux. Au lieu de sauter les jours de repos, incorporez une récupération active: effectuer des exercices d’intensité ultra-bas les jours de repos (c’est le moment idéal pour travailler dans la formation en flexibilité).
• Défaut de s’adapter – Si vous platez ou ne progressez pas, il est temps d’ajuster votre entraînement. Essayez d’incorporer la surveillance de la zone de fréquence cardiaque: fixer de nouveaux objectifs de BPM et garder une trace.
• Surentraînement – Ce n’est pas la même chose que sauter les jours de repos – il essaie d’en faire trop, trop vite. Fixez des jalons réalistes qui ont du sens pour votre niveau de forme physique, votre calendrier et vos capacités: consultez notre guide des objectifs d’entraînement pour en savoir plus.

Boost Fitness dans une atmosphère de soutien

Que vous souhaitiez vous appuyer sur la formation d’endurance ou développer une meilleure endurance, votre plan d’entraînement doit être personnalisé: faites attention à vos préférences, écoutez votre corps et restez cohérent. Vous écraserez vos objectifs en un rien de temps.

Mais il existe une autre façon de vous préparer au succès: trouver une communauté de gymnase amicale et solidaire. Une famille de fitness peut vous tenir responsable, vous aider à sauter au-dessus des plateaux et rendre le travail plus amusant.

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Sources: