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Les fessiers et les ischio-jambiers sont activés dans une certaine mesure pendant les augmentations de mollets. Les fessiers ne seront pas isolés, mais ils se contracteront afin de vous garder en position debout. Cependant, si vous versez d’une manière ou d’une autre les hanches, les fessiers seront activés dans une bien plus grande degré. De plus, si vous augmentez un poids lourd, il y a une tendance à soulever une partie de ce poids avec les hanches ou les genoux, ce qui mettra davantage les fessiers ou les ischio-jambiers.
Le veau augmente-t-il des fessiers de travail?
Le mollet soulève les muscles principaux des veaux, à savoir le gastrocnémien, le soléaire et la plantaris. Mais vous remarquerez peut-être d’autres muscles de votre chaîne postérieure (les muscles qui composent la moitié inférieure du corps) engageants également, tels que les fessiers et les ischio-jambiers. Ceci est encore plus visible si ces muscles sont faibles.
Les fessiers et les ischio-jambiers sont activés pendant les augmentations du mollet
Quelque chose que vous devez savoir, c’est que les fessiers et les ischio-jambiers sont activés dans une certaine mesure pendant les augmentations de veau.
Eh bien, en vérité, plus quand vous effectuez des augmentations de mollet debout.
Fondamentalement, afin de rester en position debout lorsque «transporter» une charge à la fois vos fessiers et vos ischio-jambiers passeront par une contraction isométrique.
Cela est vrai à chaque fois que vous êtes «alourdis» avec quelque chose en position debout.
Ainsi, avoir une barre lourde à l’arrière de vos épaules avant de s’accroupir verra les fessiers et les ischio-jambiers se contracter isométriquement.
Les boucles de biceps debout verront la même chose se produire, mais dans une moindre mesure.
Et même porter quelques sacs de shopping impliquera à nouveau une contraction isométrique dans les fessiers et les ischio-jambiers.
Maintenant, en réalité, les fessiers (ou les ischio-jambiers) ne sont pas activement impliqués dans les augmentations de mollets.
Cependant, je pense qu’il est important de souligner qu’ils seront «activés» d’une manière ou d’une autre.
S’ils ne l’ont pas fait, dès que vous ramassez une charge, vous vous effondreriez et tomberiez au sol.
D’accord, peut-être une légère exagération, mais j’espère que vous aurez mon sens.
Donc, que vous effectuiez des augmentations de mollet à une halice, avec une haltère ou avec une machine à élever de veau, les fessiers seront stimulés.
En effet, cela signifie que vous ne devriez jamais ressentir les fessiers pendant les augmentations de veau assise, mais je sais que certaines personnes le font.
Je toucherai ce point dans un instant.
Tu t’appuie sur les hanches
Même si les augmentations de veau semblent être un exercice très simple en termes d’exécution, cela ne signifie pas qu’ils n’ont jamais été effectués avec une mauvaise technique.
En fait, je noterais les augmentations de veau comme l’un de ces exercices où il est assez courant de ne pas sentir les veaux fonctionnant en raison d’une forme incorrecte.
J’ai déjà parlé de pousser à travers les orteils, au lieu de soulever les talons, dans Mon article sur le mollet de mollet vous vous fait vous blesser les pieds.
Et ce n’est qu’une des nombreuses erreurs qui peuvent vous empêcher de ressentir des augmentations de mollets dans les muscles cibles, c’est-à-dire les mollets.
Quelque chose que je vois assez souvent, ce sont les gens qui mettent les hanches en jeu pendant les augmentations de veau.
Ceci est le plus souvent fait en s’appuyant légèrement sur les hanches.
En vérité, si vous faites cela, vous ne le réalisez probablement même pas.
Le mouvement peut généralement être si léger qu’il n’est pas même perceptible.
C’est presque comme si vous aviez réussi à mettre votre corps dans une position de soulevé de terre roumaine modifiée.
Ainsi, vos hanches sont légèrement repoussées et votre torse est légèrement incliné vers l’avant.
En faisant cela, vous activez les fessiers à un effet beaucoup plus important.
C’est pourquoi vous pouvez le ressentir dans vos fessiers si vous avez pris cette position corporelle pendant les augmentations de veau assise.
En fait, cela amène également les fléchisseurs de la hanche dans l’équation, c’est pourquoi certaines personnes se plaignent de fléchisseurs de la hanche serrés ou de douleur fléchisseuse à la hanche chaque fois qu’ils effectuent des augmentations de mollets.
De plus, cette position de type hip-hardhe peut également vous faire vous plier aux genoux, ce qui activra ensuite les ischio-jambiers à plus grand effet.
Toutes ces indiscrétions mineures éloignent l’impact du mouvement des veaux et mettent le stress sur diverses autres parties du corps.
Et c’est généralement pourquoi vous ressentez une «brûlure» dans les fessiers plutôt que sur les veaux.
Vous utilisez trop de poids
Je dirais que la principale raison pour laquelle vos hanches ou vos genoux entrent dans l’équation pendant le mollet est parce que vous essayez de soulever trop de poids.
En fait, vous pouvez généralement tromper les augmentations de mollets, encore une fois, sans même remarquer que vous le faites.
C’est généralement pourquoi je pense qu’il est préférable de faire en sorte que le mollet de poids corporel augmente absolument sur le point avant d’ajouter du poids.
Vous pouvez réellement constater que vous trichez en n’utilisant rien d’autre que votre propre poids corporel, vous n’avez donc aucun espoir d’effectuer correctement l’exercice lorsque vous utilisez une charge supplémentaire.
Quoi qu’il en soit, de retour au point, utilisez-vous peut-être trop de poids pendant les augmentations de veau?
Le Les veaux sont évidemment de très petits muscles par rapport aux quads et d’autres muscles des jambes.
Ainsi, il est assez courant de permettre aux plus gros muscles, c’est-à-dire les fessiers, de prendre le relais pendant un ensemble.
Dès que vous faites cela, vous n’entraînez plus les veaux, et les fessiers (ou autres muscles des jambes) reçoivent toute la stimulation de votre mouvement.
Vous pourrez dire si vous utilisez trop de poids, car il y a une tendance à se plier aux genoux, ou encore une fois de plus charger les hanches.
En plus d’utiliser un poids plus léger, je suggère également de tirer la connexion de l’esprit musculaire pour commencer.
Vous pouvez le faire en effectuant d’abord quelques répétitions d’exercices de mollet de poids corporel (ou en utilisant la résistance au test du mollet que j’ai mentionné ci-dessus) et en vous concentrant vraiment sur l’utilisation de vos mollets.
Alors, ne poussez pas vos orteils, soulevez simplement les talons.
Effectuez chaque représentant de manière lente et contrôlée.
Tenez-vous en haut de mouvement pour un décompte de 3 et contractez vraiment les muscles du mollet.
Une fois que vous avez terminé quelques représentants du poids corporel, vous pouvez ensuite ajouter du poids.
Cependant, concentrez-vous sur l’utilisation de la même technique exacte que ci-dessus.
Alors, gardez-le lentement et contrôlé, maintenez-le en haut et serrez vraiment les muscles du mollet.
Vous constaterez que si vous essayez de vous précipiter à travers vos représentants à un rythme effréné, cela signifie généralement que vous utilisez trop de poids.
Et c’est à ce moment que vous activerez trop les fessiers.
Essayez les variations d’élévation du mollet
Une chose que je dirai, c’est que les veaux réagissent généralement mieux à la variété.
Ainsi, en regardant l’exemple ci-dessus d’utiliser peut-être trop de poids, vous pouvez modifier cela dans les séances d’entraînement ultérieures.
Donc, peut-être faites votre premier entraînement sur les mollets dans la gamme 8-12 Rep, puis un autre entraînement plus tard dans la semaine dans la gamme de représentants 15-25.
Vous pouvez également modifier la position du pied à chaque ensemble.
Alors, faites en sorte que vos orteils aient pointé en avant pour un ensemble, pointé vers l’intérieur de l’ensemble suivant et pointé vers l’extérieur pour un autre ensemble.
Vous pouvez également varier l’appareil (ou le manque) que vous utilisez pour les augmentations de mollets.
Je connais beaucoup de gens qui jurent en faisant des augmentations de mollets sur la machine à presse des jambes (ou hack squat) par rapport à toute autre manière.
Il n’y a généralement aucune implication du fessier et les veaux obtiennent un véritable martèlement.
J’ai déjà parlé d’utiliser des exercices de mollet de poids corporel en plus des poids.
| 💪 Routine d’entraînement complète du mollet 🦵 | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | Représentants / ensembles | Muscle primaire | Muscle secondaire |
| Poids de la plaque debout augmenter | 12-15 répétitions, 3-4 sets | Gastrocnémien | Soléaire |
| Augmentation du poids de la plaque assise | 12-15 répétitions, 3-4 sets | Soléaire | Gastrocnémien |
| Élevage de veau à une jambe à une seule jambe | 10-12 répétitions, 3 sets par jambe | Soléaire | Gastrocnémien |
| Augmentation debout à une seule jambe | 10-12 répétitions, 3 sets par jambe | Gastrocnémien | Soléaire |
| Pouls augmente | 15-20 répétitions, 3-4 sets | Gastrocnemius et solées également | |
| 1,5 mobilier | 12-15 répétitions, 3-4 sets | Gastrocnémien | Soléaire |
| Renvre les mollets à 3 voies | 12 répétitions (chaque direction), 3 ensembles | Gastrocnemius et Soleus également, en mettant l’accent sur les différentes fibres dues à des changements directionnels | |
| Élevage de motivation mural | 12-15 répétitions, 3-4 sets | Gastrocnémien | Soléaire |
| Élever de veau squat | 12-15 répétitions, 3-4 sets | Gastrocnémien | Solée et quadriceps comme stabilisateur |
| Soulèvement du mollet | Tenir pendant 30 à 60 secondes, 3 sets | Gastrocnemius et solées également | |
| Promenade des orteils | 30-60 secondes ou une distance de set, 3 sets | Gastrocnémien | Soléaire |
| Élévation du mollet de pont glute | 12-15 répétitions, 3-4 sets | Soléaire | Gastrocnémien et fessiers |
| Pont fessier à une jambe et élever | 10-12 répétitions, 3 sets par jambe | Soleus et fessiers | Gastrocnémien |
| Cercles de soulèvement du mollet | 10-12 répétitions (chaque direction), 3 sets | Gastrocnemius et solées également, avec un mouvement circulaire engageant diverses fibres | |
| Présenté par MyBodyWeightExerciss.com | |||
De plus, vous pouvez modifier le type de charge que vous utilisez.
Vous avez un choix d’élévation du mollet à haltères à seule main, des haltères à deux mains, avec une haltère, une machine Smith, des sacs de sable, des bandes de résistance, et bien sûr les machines de soulèvement de veau assise ou debout.
Fondamentalement, si vos fessiers ressentent vraiment la brûlure avec votre variation actuelle du mollet de veau préféré, essayez autre chose.
Je sais que nous avons tendance à rechercher le «meilleur exercice» avec toutes les différentes parties du corps.
Et en ce qui concerne les veaux, nous considérons le plus souvent l’élévation du mollet debout comme la meilleure façon de former le gastrocnémienet assis pour entraîner le soléaire.
Cependant, un peu de variété pourrait aider à tirer à nouveau vos mollets et à éloigner la tension de vos fessiers.
Points d’apprentissage clés
- Les fessiers seront toujours activés d’une manière ou d’une autre pendant les augmentations de veau debout.
- Si vous sentez vos fessiers, vous composez probablement les hanches ou utilisez trop de poids.
- Assurez-vous que votre corps reste parfaitement droit pour chaque représentant.
- Ne vous penchez pas aux genoux ou aux hanches lorsque vous effectuez des augmentations de mollet.
- Effectuer des augmentations de veau de manière lente et contrôlée.
- Contractez vos mollets en haut du mouvement.
- Essayez les variations de soulèvement du mollet avec les deux poids ou votre propre poids corporel et faites varier la position de vos pieds pour frapper diverses parties des muscles du mollet.
Si vous savez que vous savez, consultez Mon article sur les augmentations de veau vous faisant sentir que vous avez besoin de faire pipi!
Salut, je suis Partha, propriétaire et fondateur de mes exercices de poids corporel. Je suis un entraîneur personnel de niveau 3 et un spécialiste certifié en matière de force et de conditionnement par le registre des professionnels de l’exercice, Royaume-Uni. Je suis régulier de gymnase depuis 2000 et entraînant des clients depuis 2012. Mon objectif est de vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle.
