What Serving Sizes Really Mean (And How to Use Them)

Lorsque vous n’êtes pas un diététiste, les portions peuvent sembler une langue étrangère. Certains jours, il semble que vous ayez besoin d’une calculatrice, d’une échelle alimentaire et d’un doctorat pour comprendre une étiquette nutritionnelle.

Entre les tasses, les onces, les grammes et ce qui est réellement dans votre assiette, il est facile de se sentir dépassé. Et lorsque vous essayez de enregistrer vos repas ou d’atteindre certains objectifs de nutrition, cette confusion peut ralentir vos progrès.

Voici la vérité: les tailles de service sont Souvent déroutant, et la partie que vous mangez réellement ne reflète pas toujours les directives ou ce qui se trouve sur l’étiquette. Cette déconnexion peut rendre difficile d’atteindre vos objectifs de santé, que vous essayiez de perdre du poids, de gérer votre glycémie ou de vous sentir plus confiant quant à la quantité que vous mangez.

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi votre suivi se sent ou vous ne voyez pas de progrès malgré vos meilleurs efforts, les tailles de service malentendus pourraient faire partie du problème.

Décomposons ce que vous devez savoir sur les servistes.

Qu’est-ce qu’une taille de portion, vraiment?

Vous trouverez la portion en haut de l’étiquette des faits nutritionnels, juste au-dessus des calories. Considérez-le comme une information, pas une règle sculptée dans la pierre (3).

La FDA entre des services en fonction des modèles de consommation moyens, et non ce que nous devons manger. En d’autres termes, les portions reflètent la quantité de personnes qui mangent ou boivent généralement en une seule séance – pas une quantité recommandée pour une santé optimale (6).

Les ensembles de la FDA servent de tailles en fonction d’un ensemble de données, et non de ce qui est considéré comme sain ou idéal. Parfois, ces données sont obsolètes ou basées sur des définitions spécifiques d’une partie standard (1). Ils ne correspondent pas toujours aux habitudes alimentaires modernes – c’est pourquoi ils peuvent se sentir déconnectés de la réalité.

Donc, si une étiquette alimentaire indique qu’une portion de céréales est de 1 tasse, elle est destinée à aider à standardiser les étiquettes de nutrition afin que vous puissiez comparer les aliments plus facilement – ne pas dicter votre portion idéale. En fait, vos portions personnelles peuvent être très différentes de ce que vous voyez sur l’étiquette.

Je vois souvent que les clients éprouvent un changement majeur lorsqu’ils commencent à prêter attention à la taille des portions et à suivre leur nourriture de manière cohérente. Une fois qu’ils ont pris l’habitude de mesurer les portions – qu’il s’agisse de pâtes, de collations ou même d’options plus saines – elles deviennent beaucoup plus conscientes de ce qu’ils mangent (et combien) ils mangent.

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Sur les experts

Caroline Thomason, Rdest une éducatrice de diabète combinant son amour de la nutrition avec le pouvoir de rendre la santé meilleure à comprendre. Avec 12 ans dans l’industrie, son travail est apparu dans plus de 40 publications. Elle est également conférencière, porte-parole de la diffusion et développeur de recettes.

Brookell White, MS, Rd, est un conservateur de données alimentaires chez MyFitnessPal. Elle a obtenu son baccalauréat et ses maîtres à la San Diego State University et a terminé son stage en diététique à Sodexo. Ses domaines d’intérêt comprennent le métabolisme, la santé intestinale, l’obésité et la gestion du poids.

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Service Taille vs Portion Taille

Voici où les gens sont déclenchés.

• Portion = ce qui est répertorié sur l’étiquette des aliments
• Taille de la portion = ce que vous mangez réellement (2).

Par exemple, une boîte de céréales peut énumérer ¾ tasse en portion. Mais si vous versez jusqu’à ce que votre bol à la maison soit plein, votre portion peut être double, voire triple, cela.

Comprendre la différence entre les portions et les parties peut être stimulante. Suivre votre nourriture dans Myfitnesspal est une étape que vous pouvez franchir pour créer une prise de conscience de vos modèles alimentaires actuels et ouvrir les yeux sur la quantité que vous mangez vraiment.

Voici comment je le vois se jouer avec les clients: une fois que quelqu’un commence à suivre sa nourriture, surtout s’ils sont nouveaux – ils accordent une attention particulière à ce qui se trouve dans leur assiette. Au lieu de ramasser un grand bol de céréales ou de verser une généreuse touche de vinaigrette, ils s’arrêtent et demandent, «Combien est-ce que je mange ici?»

Je trouve qu’ils sont beaucoup plus susceptibles de mesurer leur nourriture avec des tasses ou une échelle, ou d’utiliser des indices visuels pour estimer plus précisément les parties. Le simple fait de vérifier – même si ce n’est qu’un coup d’œil rapide sur l’étiquette ou la paume de leur main – conscience de la conscience.

Au fil du temps, cette sensibilisation aide les gens à reconnaître à quoi ressemblent les vraies portions et à se connecter à leurs propres signaux de faim et de plénitude. C’est un petit changement, mais il crée un effet d’entraînement vers une alimentation plus consciente et des choix équilibrés.

Distorsion des portions: pourquoi vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez

Grâce à des portions surdimensionnées dans les restaurants et des portions irréalistes sur les forfaits, il est facile de manger plus que vous ne le pensez. C’est ce qu’on appelle la distorsion des portions – et cela se produit tout le temps. Nos yeux s’adaptent à plus de nourriture sur nos assiettes, et nous oublions à quoi ressemble une portion «normale» (4).

Jetons un coup d’œil à quelques coupables communs:

• Puces: Une étiquette nutritionnelle populaire des puces de pommes de terre répertorie une servant de 1 once, environ 15 copeaux (7).
• Glace: Plusieurs marques grand public énumèrent une portion de tasse en ⅔ ⅔ ⅔ Coupe (environ 140 g), mais historiquement, c’était ½ tasse avant la mise à jour de la FDA pour refléter une consommation plus réaliste (8).
• Nouilles ramen: Les étiquettes de ramen instantanées populaires énumèrent généralement une portion comme un demi-paquet (environ 43 g), bien que presque tout le monde mange le tout (9).
• Granola: Certaines marques listent des tailles entre ¼ tasse et ⅔ tasse, selon le type de granola (10).
• Spray à cuisson: Les marques de pulvérisation de cuisine courantes répertorient une servant de 0,25 seconde de pulvérisation, qui est d’environ 0,25 g (11).
• Pizza surgelée: Les marques répertorient souvent une portion de ⅙ ou ¼ d’une pizza, selon la taille et le type (12).

Comment la distorsion des portions trompe votre cerveau et votre appétit

Beaucoup d’aliments énumérés ci-dessus – comme les frites, le granola, les ramen et les pizzas congelées – sont ultra-traitées et conçues pour être très faciles à manger, ce qui les rend difficiles à contrôler les portions (13).

Ils sont salés, croquants ou crémeux de toutes les bonnes manières, nous laissant souvent en atteindre plus sans s’en rendre compte. C’est là que la distorsion des portions se faufile: votre cerveau s’adapte à la nouvelle normale des portions plus grandes, tandis que l’emballage répertorie plusieurs portions par conteneur.

Les gens ont tendance à s’attendre à des portions plus grandes lorsqu’ils sont régulièrement exposés à eux. Beaucoup d’entre nous ont grandi avec des assiettes de restauration débordant de nourriture, de frites surdimensionnées et de sacs de collations de taille familiale. Des parties surdimensionnées ont façonné ce qui ressemble à une portion appropriée – et qui peut rendre la véritable tailles de service étonnamment petite.

Une façon de garder les portions sous contrôle est de choisir de remplir les aliments riches en protéines. “Les repas et les collations riches en protéines peuvent aider à perdre du poids. Ils augmentent les hormones comme le GLP-1 qui diminuent l’appétit après un repas”, a déclaré Brookell White, une diététiste de partage (15).

En utilisant Myfitnesspal Peut également aider à sensibiliser les portions en vous montrant comment vos portions réelles s’accumulent sur ce qui se trouve sur l’étiquette. Les parties de suivi peuvent révéler où les calories supplémentaires se faufilent, même à partir d’aliments qui semblent sains, comme des smoothies ou des salades avec de lourds compléments.

Comment utiliser des services de service pour le suivi plus intelligent

Lorsque vous travaillez sur un objectif de santé, comme la perte de poids, le suivi précis peut être une partie utile du processus. Les services de service sur l’étiquette peuvent vous donner un point de départ pour le suivi, mais vous devez vous ajuster en fonction de votre partie réelle.

C’est totalement OK de manger plus qu’une portion. Assurez-vous simplement que vous le connectez avec précision. Myfitnesspal Rendu cela facile en vous permettant d’enregistrer plusieurs portions ou de modifier la taille de la partie pour correspondre à ce qui se trouve dans votre assiette.

Vous ne savez pas combien vous mangez? Essayez ces indices visuels (5).

• 1 tasse de pâtes cuites = un baseball
• 3 oz de viande = un jeu de cartes
• 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide = une balle de ping-pong
• 1 pomme de terre moyenne = une souris d’ordinateur
• 1 oz de fromage = quatre dés empilés
• 1 cuillère à café de beurre = la pointe de votre pouce

Ces petites images mentales peuvent vous aider à estimer les parties lorsque vous n’avez pas d’échelle ou de mesure à portée de main ou lorsque vous dînez.

Dans mon travail avec les clients, j’ai vu à maintes reprises comment le suivi de la nourriture et la prêts attention aux tailles de portions peuvent changer la donne.

Lorsque nous travaillons ensemble pour comprendre les portions appropriées de différents types d’aliments – comme une tasse de glucides aux repas, une paume de protéines – beaucoup de gens trouvent que cela les aide à se sentir plus satisfaits après avoir mangé et aide à soutenir leurs objectifs de santé globaux.

Le suivi avec précision est important

Le suivi avec précision de vos portions est l’un des outils les plus puissants que vous puissiez utiliser lorsque vous travaillez vers un objectif de poids ou de santé. Parce que même des aliments sains peuvent se faufiler en calories supplémentaires si vos portions sont plus grandes que vous ne le pensez. Savoir exactement combien vous mangez vous aide à connecter les points entre votre consommation et vos résultats.

Par exemple, si vous mangez 2 tasses de pâtes mais que la portion est de 1 tasse, le journalisation des deux tasses vous aide à obtenir une image honnête de votre repas.

Cela peut vous permettre de faire différents choix qui vous rapprochent de vos objectifs. Peut-être que vous équilibrez ces pâtes supplémentaires en ajoutant plus de légumes ou de protéines, ou peut-être que vous l’appréciez simplement tel quel et vous sentez bien en sachant que cela s’intègre dans votre plan global pour une journée de nourriture saine.

Questions fréquemment posées (FAQ)

La ligne de fond

Les portions ne sont pas des règles; Ce sont des points de référence. Savoir lire les étiquettes (et comment ils se comparent à vos parties réelles) peut vous aider à faire des choix alimentaires plus attentifs, que vous suiviez vos repas ou que vous essayiez simplement de manger de manière plus saine.

En cas de doute, laissez MyFitnessPal faire le calcul pour vous. Ouvrez votre application MyFitnessPal et regardez de plus près les tailles de service sur vos aliments préférés aujourd’hui. Pour un suivi facile, utilisez le scanner de code-barres pour suivre les portions en fonction de ce qui est répertorié sur l’étiquette.

Le poste Ce que signifient les tailles de service (et comment les utiliser) est apparu en premier sur Blog MyFitnessPal.

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