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Vous êtes-vous déjà demandé quoi faire lorsque vous tombez de la piste? Cela arrive à tout le monde. Vous aviez de bonnes intentions. Peut-être que vous prépariez des repas, suivant votre nourriture sur MyFitnessPal et que vous vous sentiez enfin dans un groove. Ensuite, la vie a lancé une boule courante – une semaine stressante, des vacances ou juste un de ces jours où rien ne s’est passé comme prévu. Maintenant, vous vous sentez hors piste et vous vous demandez comment revenir dans votre routine.
Tout d’abord, respirez profondément. En tant que diététiste, j’ai vu beaucoup de gens se détourner, et je promets qu’il y a une meilleure façon d’aller de l’avant que de recommencer.
Voici quoi faire lorsque vous tombez de la piste.
Abandonner la mentalité tout ou rien
L’un des plus grands barrages routiers pour se remettre sur la bonne voie est de penser que vous l’avez soufflé et que vous devez recommencer (3). Ce genre de réflexion tout ou rien peut conduire à jeter l’éponge et à lancer toutes vos progrès avec (3).
Pensez-y de cette façon: lorsque vous déposez votre téléphone et craquez l’écran, le traitez-vous imprudent et faites-vous plus de dégâts ou êtes-vous plus prudent avec?
Au lieu de continuer un chemin malsain, essayez de vous traiter plus doucement (4). La recherche montre que lorsque nous nous traitons avec gentillesse au lieu de critiques après un revers, nous sommes plus susceptibles de nous tenir à des habitudes saines à long terme (4).
Pensez à la façon dont vous parlez à un ami dans la même situation. Vous ne diriez pas: “Vous avez tout ruiné! Vous pourriez aussi bien abandonner!” Je parie que vous diriez quelque chose comme: “Ne soyez pas si dur avec vous-même. Vous avez fait un si bon travail! Revenez simplement dans le swing des choses.”
Essayez de puiser dans cette compassion lorsque vous vous parlez. Attrapez votre critique intérieur et recadrez la conversation pour être plus encourageant.
Voici quelques échanges utiles (3):
| Auto-discours critique | Auto-discours utile |
| «J’ai gâché ma consommation aujourd’hui – quel est le point? | «C’est un jour de beaucoup que j’ai fait des choix sains. Je peux faire un choix différent au prochain repas.» |
| «J’allais si bien et mes vacances ont tout gâché.» | «Tout le monde fait des folies en vacances. Je peux toujours progresser en étant cohérent à mon retour à la maison.» |
| «J’ai raté un entraînement – maintenant toute ma semaine est ruinée.» | “Manquer un entraînement n’efface pas mes progrès. Je vais le ramasser demain.” |
| «Je n’ai pas de volonté. Je ne m’en tiendrai jamais à rien.» | “La construction de nouvelles habitudes prend du temps. Chaque pas en avant compte, même s’il est petit.” |
| «Je devrais pouvoir le faire parfaitement maintenant.» | “Apprendre et grandir ne consiste pas à être parfait – il s’agit de se présenter et de réessayer.” |
| «D’autres personnes l’ont ensemble. Qu’est-ce qui ne va pas avec moi?» | “Tout le monde a des difficultés que vous ne pouvez pas voir. Je fais de mon mieux, et c’est suffisant.” |
| «Je ne pourrai jamais changer.» | “Le changement est difficile, mais c’est possible lorsque je le fais un pas à la fois.” |
Pratiquer l’auto-compassion dans des moments comme ceux-ci peut vous aider à rester motivé et à construire des habitudes plus saines pour le long terme.
Revenez à l’essentiel
Lorsque vous vous sentez hors piste, il est facile de penser que vous avez besoin d’une refonte complète. Un excellent point de départ est de se concentrer sur les bases (3).
Voici quelques façons de faire cela:
- Concentrez-vous sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, le poisson et le poulet (5).
- Boire au moins 8 tasses d’eau par jour (6).
- Se coucher assez tôt pour dormir au moins 7 heures (5).
- Suivez vos repas et vos habitudes en utilisant MyFitnessPal (7).
Les petites choses que vous faites tous les jours peuvent vraiment s’additionner, vous aider à vous sentir mieux et à rester sur la bonne voie avec vos objectifs à long terme.
Sur les experts
Samantha Cassetty, MS, RDest un expert de l’alimentation et de la nutrition reconnue à l’échelle nationale, la personnalité des médias, le consultant en nutrition et l’auteur. Cassetty est un ancien directeur de la nutrition de la bonne ménage et co-auteur du livre Sugar Shock.
Stephanie Nelson, MS, RDest un diététiste et est l’expert en nutrition interne de MyFitnesspal et scientifique en nutrition. Passionnée pour la promotion de modes de vie sains, Stephanie est diplômée de la San Diego State University avec un accent sur la recherche et la prévention des maladies.
Revisitez votre routine (et simplifiez-la si nécessaire)
Parfois, la chute de la piste ne concerne pas le manque de motivation – il s’agit de l’épuisement professionnel. Il est difficile de s’en tenir à des routines écrasantes et rigides (8). Si cela semble relatable, il est temps pour un ajustement.
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Pourquoi le choix du bon objectif calorique est important pour la perte de poids
Prenez du recul et demandez-vous: mon plan était-il réaliste pour mon emploi du temps et mon niveau d’énergie?
Si chaque repas devait être fait maison ou chaque entraînement devait être 60 minutes de HIIT, vous pourriez avoir accidentellement mis la barre trop haut. Vous n’avez pas besoin d’être super strict sur les règles de nourriture et d’entraînement pour perdre du poids ou devenir en meilleure santé (5, 8).
Voici quelques idées pour vous aider à simplifier votre routine:
- Choisissez un repas dans MyFitnessPal’s Planificateur de repas cuisiner cette semaine.
- Préparez les légumes à grignoter.
- Échangez une longue séance d’entraînement pour une routine de 20 minutes à pied, de yoga ou de Pilates.
- Emportez le déjeuner un jour supplémentaire au lieu de manger à l’extérieur.
- Choisissez un repas cette semaine pour s’entraîner à manger lentement et consciemment, sans distractions.
- Essayez d’aller dormir 15 minutes plus tôt.
Si vous avez enregistré des repas sur MyFitnessPal, jetez un coup d’œil en arrière. Les modèles peuvent vous dire beaucoup. Y a-t-il l’occasion de manger plus de légumes? Rendez-vous vos objectifs macro?
Des outils comme MyFitnessPal Planificateur de repas Peut vous aider à créer un plan plus réalisable à l’avenir. Commencez par un repas – disons, le dîner du dimanche et construisez à partir de là.
Concentrez-vous d’abord sur un repas ou une habitude constante
Lorsque vous essayez de revenir dans une routine, il est facile de sentir que vous devez tout changer à la fois. “Fixer un objectif pour vous-même chaque semaine, puis suivre comment vous le faites contre cet objectif, est un moyen facile et significatif de faire de réels progrès», Dit Stephanie Nelson, MS, RD, et scientifique en nutrition en plomb chez MyFitnesspal (9).
Alors, commencez petit et choisissez un domaine sur lequel se concentrer sur (9). Si le déjeuner est un point de collision, essayez de planifier vos déjeuners pour la semaine prochaine.
Une fois que cela semble gérable, vous pouvez construire à partir de là. Peut-être que vous ajoutez quelques dîners à votre plan la semaine prochaine ou vous vous concentrez sur la préparation des collations qui aident à maintenir votre énergie tout au long de l’après-midi.
En utilisant le Habitudes hebdomadaires La fonctionnalité peut également être un excellent outil sans pression pour vous tenir concentré et responsable. Choisissez une habitude sur laquelle vous voulez vous concentrer–Say, augmentez votre apport en fibres ou réduisez les sucres ajoutés – et permettez aux notifications d’obtenir un coup de pouce amical.
Revenez à la journalisation des repas – même imparfaitement
“Le suivi des aliments décompose votre plus grand objectif en plus petits que vous pouvez atteindre dans des morceaux gérables, et cela vous permet de vous motiver en vous montrant jusqu’où vous êtes venu,” Dit Nelson (7). Donc, si vous êtes tombé de la piste, essayez d’enregistrer une partie de votre journée – comme les déjeuners ou les collations – pour commencer (7).
Un petit pas comme celui-ci peut toujours fournir des indices utiles (7). «Beaucoup de gens enregistrent leur nourriture pour suivre les calories, mais l’approche de l’exploitation forestière de cette façon manque une énorme opportunité. La journalisation consiste à apprendre», Dit Nelson (7).
Par exemple, vous réalisez peut-être que vous allez trop longtemps sans manger, ou vous manquez de protéines à certains repas. «Ces informations vous permettent de faire de petits ajustements, puis de mesurer l’impact de ces changements sur vos progrès globaux», explique Nelson (7).
Heureusement, MyFitnessPal a des outils intégrés dans la plate-forme qui facilitent la connexion.
Voici quelques façons de rester sur la bonne voie avec l’exploitation forestière:
- Scanner les codes à barres sur les aliments emballés
- Créez des repas que vous mangez en répétition
- Utilisez l’exploitation forestière vocale pour ajouter rapidement les repas
Si vous utilisez le Planificateur de repasça devient encore plus simple. Une fois vos repas prévus, vous pouvez les enregistrer en un seul clic plutôt que d’entrer tous les ingrédients. «En utilisant un planificateur de repas, vous pouvez revoir les repas que vous aimez et que vous mangez communément, et remarquer comment ils contribuent à des objectifs nutritionnels importants», explique Nelson.
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N’attendez pas lundi
Il est tentant de dire: «Je vais recommencer à lundi», mais le lundi n’est pas magique. Les progrès commencent chaque fois que vous le faites.
La recherche montre que le début plus tôt – même avec quelque chose de petit – peut réduire le fardeau mental d’avoir une tâche suspendue au-dessus de votre tête (2). Cela suggère que prendre des mesures immédiates aide à libérer l’espace mental et facilite le fait de rester concentré sur vos objectifs (2).
Ne planifiez pas un retour complet pour la semaine prochaine. Essayez l’une de ces actions faciles maintenant:
- Échangez un jour de la soude ou du jus contre de l’eau (5, 6)
- Enregistrez un repas dans myfitnesspal (7)
- Ajoutez un fruit ou des légumes à votre assiette (5)
- Notez une chose dont vous êtes fier chaque jour (5)
- Choisissez une recette à cuisiner (5)
Ces petits choix s’additionnent, et ils renforcent que pour progresser, il vous suffit de commencer (2).
Questions fréquemment posées
Comment puis-je redémarrer mes habitudes alimentaires saines après une période de mauvais choix?
Commencez par faire une petite étape positive aujourd’hui – comme boire plus d’eau ou planifier votre prochain repas (9). Vous n’avez pas besoin d’une réinitialisation complète pour vous remettre sur la bonne voie (2). Vous avez juste besoin de commencer (2).
Comment gérer les envies d’aliments malsains en essayant de se remettre sur la bonne voie?
Les envies sont normales, surtout si vous avez pris l’habitude de manger des aliments plus sucrés et salés. Y compris des repas équilibrés et Les bonnes collations peut aider à réduire les envies au fil du temps (5).
Est-il nécessaire de suivre un régime alimentaire strict pour atteindre mes objectifs de santé?
Ce n’est pas seulement nécessaire, mais je ne le conseille pas. Les régimes stricts sont difficiles à entretenir, afin qu’ils puissent finir par se retourner (8). Au lieu de cela, concentrez-vous sur la construction d’habitudes flexibles qui correspondent à votre style de vie afin que vous puissiez les maintenir au fil du temps (8).
Comment puis-je rester motivé pour poursuivre mes objectifs de santé après un revers?
Les revers sont une partie normale d’un parcours de perte de poids (5). Commencez par revenir à une petite habitude comme choisir un repas à cuisiner (9). N’oubliez pas de célébrer les petites victoires – ils aident à renforcer votre confiance que les progrès sont possibles (4).
Quel rôle le sommeil joue-t-il pour se remettre sur la bonne voie avec mes objectifs de santé?
Il est difficile de maintenir des habitudes alimentaires saines si vous ne dormez pas bien (5). Le sommeil inadéquat interfère avec les hormones régularités de l’appétit, augmentant la faim et retardant la plénitude (5). Il favorise également les envies d’aliments moins sains (5). Ainsi, le sommeil est une priorité et va de pair avec une alimentation saine (5).
Quelle est l’importance de l’hydratation dans le maintien d’un mode de vie sain?
Boire suffisamment d’eau soutient presque toutes les fonctions de votre corps, jouant un rôle dans la digestion, le métabolisme, la santé conjointe et la gestion de la faim (6).
La planification des repas peut-elle aider à se remettre sur la bonne voie avec une alimentation saine?
Oui – une planification judiciaire aide à réduire la fatigue de la décision, vous maintient cohérent et rend les choix sains plus faciles à respecter (10). Une étude a révélé que les personnes qui ont été planifiées mangeaient plus de fruits et de légumes – une habitude qui peut vous aider à perdre du poids et à promouvoir une meilleure santé (10). La planification des repas était également associée à un risque d’obésité plus faible (10).
Que dois-je faire si je ressens un plateau de perte de poids?
Les plateaux sont courants et peuvent être un signe que votre corps ajuste (5). Vous pouvez essayer d’augmenter votre entraînement en force et réduire progressivement votre apport calorique pour soutenir votre poids corporel inférieur (5). Voici où Apprenez-en plus sur ce que vous devez faire lorsque vous platez.
La ligne de fond
La chute de la piste arrive à tout le monde, et cela ne signifie pas que vous avez échoué. Au lieu d’attendre le moment idéal pour recommencer, déplacez votre concentration à des actions simples et durables que vous pouvez prendre aujourd’hui (9). Si votre routine est écrasante, simplifiez-la.
Une habitude cohérente – comme planifier vos déjeuners ou mettre une minuterie pour se tenir debout toutes les heures – peut vous aider à reprendre l’élan sans la pression de tout faire à la fois (9).
Des outils comme MyFitnessPal peuvent faciliter l’organisation de rester plus facile pour s’attaquer à vos objectifs, même les jours chargés. Les repas de journalisation, même imparfaitement, peuvent aider à accroître la sensibilisation et vous donner des informations utiles pour guider vos prochaines étapes.
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