Quelle est la durée d’un long terme optimal ? Guides de distance pour les coureurs

Chaque coureur, qu’il s’entraîne pour un 5 km, semi-marathon ou marathon complet—fait face à la même question : 👉 « Combien de temps devrait réellement durer ma longue course ? »

Le long terme est la pierre angulaire de l’entraînement d’endurance. C’est l’entraînement qui construit votre aérobique moteur, renforce les muscles et les tissus conjonctifs et apprend à votre corps (et à votre esprit) à tenir la distance.

Mais si le principe semble simple – « aller plus longtemps » – le durée, rythme et fréquence optimaux dépendent de facteurs comme objectifs d’entraînement, expérience et capacité de récupération.

Cet article détaille tout ce que vous devez savoir sur la durée d’une longue course, en fonction de recherche en physiologie de l’exercice, cadres de coaching d’éliteet expérience du monde réel de milliers de coureurs.

Qu’est-ce qu’un « long terme » ?

Le terme “long terme” fait référence à une séance d’entraînement qui dure beaucoup plus longtemps que votre course quotidienne moyenne, généralement 20 à 30 % plus long en durée ou en distance.

Pour la plupart des coureurs, cela signifie :

Débutants : 60 à 90 minutes
Coureurs intermédiaires : 90 à 120 minutes
Marathoniens : 2 à 3 heures

La clé est temps à piedpas seulement le kilométrage. L’objectif à long terme est de développer endurance aérobie, métabolisme des graisseset résilience musculaire– pour ne pas vous épuiser.

Pourquoi le long terme est important

Le long terme déclenche des adaptations physiologiques uniques qu’aucun autre entraînement ne reproduit pleinement.

1. Développement aérobie

Courir plus longtemps à un rythme régulier augmente densité mitochondriale (les usines énergétiques de la cellule), réseaux capillaireset activité enzymatique aérobie (Coyle et coll., 1988). Ces adaptations améliorent l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, essentiel pour la course de fond.

2. Amélioration du métabolisme des graisses

Lors de longues courses, les réserves de glycogène musculaire s’épuisentforçant votre corps à utiliser la graisse comme source de carburant. L’entraînement de ce système améliore la « flexibilité métabolique », retardant ainsi la fatigue lors des longues courses (Achten & Jeukendrup, 2003).

3. Force musculo-squelettique

Contact au sol prolongé raideur tendineuse, stabilité des articulationset résilience du tissu conjonctifréduisant ainsi le risque de blessure lorsque le kilométrage augmente.

4. Endurance mentale

Le long terme enseigne rythme, se concentreret tolérance mentale à la fatigue– des compétences cruciales pour la course et la vie.

La science de l’endurance : quelle est la durée « assez longue » ?

1. Le seuil des 90 minutes

La physiologie du sport montre que les adaptations clés de l’endurance s’accélèrent après environ 90 minutes de course aérobie régulière (Seiler & Tønnessen, 2009).
À ce stade, votre corps commence :

Augmentation de la biogenèse mitochondriale
Améliorer l’oxydation des graisses
Stimulation des fibres musculaires à contraction lente

C’est pourquoi de nombreux plans d’entraînement d’élite comportent de longues courses commençant vers 90 minutes et en augmentant progressivement.

2. Le plafond de 2 heures

Au-delà de ~2 heures, les bénéfices physiologiques plateau alors que le risque de blessure et de fatigue augmente.
Le but n’est pas de voir jusqu’où vous pouvez aller, mais d’accumuler un stress d’entraînement bénéfique. sans compromettre la récupération.

Cependant, les marathoniens et les ultrarunners doivent aller au-delà de cela, stratégiquement.

Lignes directrices à long terme par objectif de distance

Décomposons la durée optimale à long terme en type de course et niveau d’expérience.

🟢 Coureurs de 5K et 10K

But: Développer une base aérobie et une économie de fonctionnement
Durée longue durée : 60 à 90 minutes
Rythme: 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (rythme de conversation facile)
Fréquence: Une fois par semaine

Même si votre course dure <60 minutes, des courses plus longues boostez votre VO₂ max, résistance à la fatigueet vitesse de récupération.

👉 Courez votre premier 5 km en 10 semaines : le plan d’entraînement complet pour débutant

🟡 Coureurs de semi-marathon

But: Améliorer le stockage du glycogène et l’endurance au rythme du tempo
Durée longue durée : 90 à 120 minutes (ou 10 à 14 miles)
Rythme: 60 à 75 % de FCmax pour la plupart des courses ; « arrivée rapide » occasionnelle au rythme du but
Fréquence: Tous les 7 à 10 jours

Conseil: Alternez entre de longues courses aérobiques régulières et des courses progressives (dernières 30 minutes proches du rythme de la course).

🔴 Marathoniens

But: Développer l’efficacité du glycogène et l’endurance spécifique à la course
Durée longue durée : 2 à 3 heures (ou 18 à 22 miles)
Rythme: 55 à 75 % de FCmax, parfois 80 % pour les portions
Fréquence: Toutes les 1 à 2 semaines

Aperçu d’élite : La plupart des entraîneurs (Pfitzinger, Daniels, Lydiard) limitent les longues courses de marathon à 3 heuresquelle que soit la distance, pour éviter une fatigue excessive et des risques de surentraînement.

⚫ Coureurs d’ultramarathon

But: Entraînez-vous pour la durée, pas pour le rythme
Durée longue durée : 3 à 5 heures
Stratégie: Longues courses consécutives le week-end (par exemple, 3 heures le samedi + 2 heures le dimanche)
Rythme: Zone aérobie lente (50 à 70 % FCmax)

Les ultrarunners soulignent exécutions basées sur le temps et spécificité du terrain plutôt qu’un kilométrage fixe.

Devriez-vous courir en fonction de la distance ou du temps ?

Les deux méthodes fonctionnent, mais formation par temps offre un meilleur contrôle de l’effort et de la récupération.

Approche	Avantages	Inconvénients
Par distance (par exemple, 18 miles)	Métrique familière pour les marathoniens	Peut pousser les coureurs à courir trop longtemps s’ils sont fatigués
Par heure (par exemple, 2,5 heures)	Se concentre sur la durée, pas sur la vitesse	Moins intuitif pour le rythme de la course aux objectifs

Bonne pratique : Utilisez le temps pendant l’entraînement de base, passez à la distance à mesure que votre course approche.

Comment déterminer votre longueur idéale à long terme

Étape 1 : Identifiez votre kilométrage hebdomadaire

Votre longue course devrait être 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total.

30 km/semaine → 6 à 9 km de course longue
50 km/semaine → 10 à 15 km de long
70 milles/semaine → 14 à 20 milles de long

Étape 2 : Ajuster en fonction de l’expérience

Débutants : Commencez à 60-75 minutes
Intermédiaire: Construisez jusqu’à 90 à 120 minutes
Avancé: Maintenir plus de 2 heures pour la préparation du marathon

Étape 3 : compte pour la récupération

Si vous vous sentez excessivement endolori ou fatigué pendant plus de 48 heures après votre longue course, c’est trop long ou trop rapide.

Le rôle du rythme dans les longues courses

Courir vos longues courses trop vite est l’une des plus grosses erreurs d’entraînement. Visez à rester dans Zone 2 à 3 (60 à 75 % FCmax)– un « rythme aérobie facile ».

%50-60 Très léger / 30-60 min d’activité

%60-70 Léger / 20-50 minutes d’activité pour perdre du poids

%70-80 Modéré / 10-40 minutes d’activité pour améliorer la condition physique

%80-90 Difficile / 2-10 minutes d’activité pour améliorer les performances / (anaérobie)

%90-100 Max / 1-5 minutes d’activité pour améliorer les performances maximales / (anaérobie)

Pourquoi lent fonctionne :

Maximise le métabolisme des graisses
Réduit le risque de blessure
Permet de rester debout plus longtemps

Les coureurs d’élite conservent leurs longues courses 90 à 120 secondes plus lentes par mile que le rythme de la course (Seiler, 2010).

“Le long terme n’est pas une question de vitesse, c’est une question de force.”
— Jack Daniels, PhD, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied

Variations à long terme

1. Longue course aérobie stable

La version classique : courez à un rythme constant et confortable. Développe l’endurance aérobie et l’endurance mentale.

2. Progression à long terme

Commencez doucement et terminez les 20 à 30 dernières minutes au rythme d’un marathon. Trains résistance à la fatigue et contrôle de la stimulation.

3. Fin rapide à long terme

Courez les 3 à 6 derniers milles à un rythme ou plus rapide que le rythme de la course. Constructions confiance et recrutement musculaire sous la fatigue.

4. Long terme avec surtensions

Insérez de courtes rafales (1 à 2 minutes) au rythme toutes les 20 minutes. Améliore élasticité aérobie et la réactivité à la course.

5. Longues courses consécutives

Utilisé par les ultrarunners pour simuler la course avec des jambes fatiguées tout en limitant le stress d’une seule séance.

Récupération après une longue course

La récupération détermine dans quelle mesure votre corps s’adapte au stress de l’entraînement.

1. Récupération immédiate

Mangez dans les 30 minutes : glucides + protéines (ratio 3:1)
Réhydrater avec des électrolytes
Exercices légers d’étirements et de mobilité

2. Récupération active (prochaines 24 à 48 heures)

Course facile, vélo ou marche
Roulage de mousse et travail de mobilité douce

3. Repos

Si la douleur persiste, remplacez votre prochain entraînement intensif par une séance d’aérobic facile ou un entraînement croisé.

Erreurs courantes à éviter

Courir trop vite : L’erreur n°1 : transformer le long terme en course.
Ajouter du kilométrage trop rapidement : Suivez le Règle des 10 % (augmenter la distance <10% par semaine).
Sauter le ravitaillement : Les courses > 90 minutes nécessitent glucides toutes les 30 à 40 minutes.
Ignorer les jours de récupération : Les longues courses sollicitent énormément le corps – respectez la récupération.
Courir de la même manière à chaque long terme : Mélangez des courses régulières et progressives pour une meilleure adaptation.

Alimenter vos longues courses

Pour les courses de moins de 90 minutes : eau + électrolytes peut suffire.
Pour les courses de plus de 90 minutes :

30 à 60 g de glucides/heure (gels, produits à mâcher ou boisson pour sportifs)
Repas avant la course : glucides légers + protéines 2 à 3 heures avant
Après la course : reconstituez immédiatement le glycogène et les protéines

Le long run et l’entraînement polarisé

Le modèle de formation polarisé (Seiler, 2010) utilisé par les athlètes d’élite norvégiens divise l’intensité de l’entraînement :

80 % de faible intensité (aérobic facile)
20 % de haute intensité (intervalles)

Le long terme est fermement ancré dans le 80 % de zone facilefournissant un volume aérobie fondamental qui permet un entraînement plus rapide plus tard.

Quand raccourcir ou sauter une longue course

Même les athlètes d’élite ajustent leurs courses longues en fonction de leur état de récupération.
Sautez ou raccourcissez votre longue course si vous ressentez :

Fatigue ou douleur persistante
Mauvais sommeil ou fréquence cardiaque élevée
Premiers signes de blessure

Cohérence > un long terme héroïque.

Exemple de progression à long terme (préparation du marathon)

Semaine	Longue durée	Se concentrer
1	90 minutes	Bâtiment de base
2	100 minutes	Développement aérobie
3	110 minutes	Pratique de ravitaillement
4	120 minutes	Finition progressive
5	130 minutes	Arrivée au rythme de la course
6	150 minutes	Pic à long terme
7	100 minutes	Déchargement/récupération
8	140 minutes	Course de confiance
9	90 minutes	Cône

Mythes à long terme

Mythe n°1 : Vous devez courir plus de 20 miles pour terminer un marathon.
Vérité : c’est le volume hebdomadaire total et capacité aérobiquepas un seul long terme, qui détermine le succès.

Mythe n°2 : Plus longtemps, c’est toujours mieux.
Vérité : Au-delà de 2 à 3 heures, le retour sur investissement diminue tandis que le risque de blessure augmente.

Mythe n°3 : Vous devriez courir au rythme d’un marathon.
Vérité : c’est une recette pour le surentraînement. La plupart des longs trajets devraient être beaucoup plus lent.

Rassembler tout cela

Voici comment concevoir votre stratégie idéale à long terme :

Basez votre course longue durée sur le kilométrage hebdomadaire (20 à 30 %)
Courez en fonction du temps, pas de la distance en cas de doute
Restez aérobie (Zone 2) la plupart du temps
Inclure les longues courses de progression toutes les 2 à 3 semaines
Faire le plein et récupérer correctement

N’oubliez pas : le long terme concerne de la cohérence, pas de l’héroïsme.

Conclusion

Alors, quelle devrait être la durée réelle d’un « long terme » ?
Assez long pour stimuler l’adaptation, assez court pour s’en remettre.

Pour la plupart des coureurs, cela signifie 90 minutes à 2,5 heures– ajusté en fonction de l’expérience et des objectifs.

Le long terme ne consiste pas seulement à développer l’endurance physique, il s’agit également de cultiver discipline, patience et résilience. Lorsqu’on l’aborde intelligemment, cela devient plus qu’un entraînement ; c’est une pratique hebdomadaire endurance et confiance en soi.

Références

Seiler, S. et Tønnessen, E. (2009). Intervalles, seuils et longue distance lente : le rôle de l’intensité et de la durée dans l’entraînement d’endurance. Revue des sciences du sport, 37(3), 157-165.
Coyle, EF et coll. (1988). Adaptation musculaire à l’entraînement d’endurance et ses conséquences métaboliques. Journal de physiologie appliquée, 64.(4), 1314-1320.*
Achten, J. et Jeukendrup, AE (2003). Surveillance de la fréquence cardiaque et de l’intensité de l’entraînement pendant les exercices d’endurance. Médecine du sport, 33(7), 517-538.*
Pfitzinger, P. et Douglas, S. (2019). Marathon avancé. Cinétique humaine.
Daniels, J. (2013). Formule de course de Daniels (3e éd.). Cinétique humaine.
Laursen, PB et Jenkins, DG (2002). La base scientifique de l’entraînement fractionné de haute intensité. Médecine du sport, 32(1), 53-73.*
Estève-Lanao, J., et al. (2007). Impact de la répartition de l’intensité de l’entraînement sur la performance des athlètes d’endurance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 21(3), 943-949.*
Burke, LM et Hawley, JA (2018). Plus rapide, plus haut, plus fort : qu’y a-t-il au menu ? Sciences, 362(6416), 781-787.*
Jones, AM et Carter, H. (2000). L’effet de l’entraînement d’endurance sur les paramètres de la condition aérobie. Médecine du sport, 29(6), 373-386.*

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