De combien de calories ai-je besoin par jour ? Un guide d’apport quotidien

Le taux métabolique, l’activité physique, la structure génétique et les besoins caloriques quotidiens de chaque individu sont différents. Des variables telles que les programmes de perte et de gain de poids, la grossesse et l’allaitement ou programmes de musculation sont très efficaces pour déterminer les besoins caloriques.

Une calorie est une unité d’énergie. En nutrition, les calories mesurent la quantité d’énergie que les aliments apportent à votre corps.

Le corps humain a besoin d’énergie en permanence pour survivre. Même lorsque vous dormez ou vous reposez, votre corps continue à brûler des calories pour rester en vie. Dans notre article précédent, nous avons parlé de calories et énergie équilibre. Cette énergie provient de la nourriture et est utilisée pour soutenir des processus vitaux tels que la respiration, la circulation sanguine, la réparation cellulaire et la régulation de la température, ainsi que pour des activités volontaires comme la marche ou l’exercice. La somme de ces processus est appelée métabolisme.

Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) se compose de trois éléments principaux :

1. Taux métabolique basal (BMR) – énergie consommée au repos complet
2. Dépense énergétique liée à l’activité physique (PAEE) – l’énergie utilisée pendant le mouvement et l’exercice
3. Effet thermique des aliments (TEF) – énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments

La recherche montre que le BMR représente environ 60 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne totale chez les individus sédentaires, ce qui en fait le facteur le plus influent sur les besoins caloriques (McArdle et al., 2015).

L’une des questions les plus fréquemment posées par les gens lorsqu’ils commencent un parcours de remise en forme, de perte de poids ou de mode de vie sain est :

« De combien de calories ai-je besoin par jour ? »

La réponse n’est pas un seul chiffre. Vos besoins quotidiens en calories dépendent de nombreux facteurs individuels tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, votre niveau d’activité et vos objectifs de santé généraux. Manger trop de calories peut entraîner une prise de poids, tandis qu’en manger trop peu peut ralentir votre métabolisme, réduire votre niveau d’énergie et avoir un impact négatif sur l’équilibre hormonal. Les facteurs affectant le taux métabolique et les besoins caloriques peuvent être répertoriés comme suit :

---

Facteurs déterminant les besoins quotidiens en calories

1. Sexe et composition corporelle

Les hommes ont généralement des besoins caloriques plus élevés que les femmes en raison d’une masse musculaire maigre plus importante. Le tissu musculaire est métaboliquement actif et brûle beaucoup plus de calories au repos que le tissu adipeux. Cependant, la composition corporelle est plus importante que le sexe seul ; les femmes ayant une masse musculaire plus élevée peuvent avoir des besoins caloriques plus élevés que les hommes sédentaires.

---

2. Activité physique et exercice

L’activité physique est la composante la plus variable de la dépense énergétique. L’exercice régulier augmente non seulement la dépense calorique quotidienne, mais améliore également la masse musculaire, ce qui augmente le taux métabolique au repos au fil du temps.

Il a été démontré que l’entraînement en force améliore la santé métabolique en augmentant la masse maigre et la sensibilité à l’insuline, tandis que l’exercice aérobique contribue à la santé cardiovasculaire et à l’oxydation des graisses (Willis et al., 2012).

---

3. Poids corporel

Les personnes plus lourdes ont généralement besoin de plus de calories, car le maintien d’une masse corporelle plus importante demande plus d’énergie. Cependant, le poids à lui seul n’est pas un indicateur parfait ; deux personnes de même poids peuvent avoir des besoins caloriques différents en fonction du rapport muscle/graisse.

---

4. Hauteur

La taille influence les besoins énergétiques par son effet sur la surface corporelle et la masse maigre. Les individus de grande taille ont généralement des tissus métaboliquement plus actifs et donc des besoins énergétiques de base plus élevés, même lorsque le poids corporel est similaire.

---

5. Âge

Le taux métabolique est le plus élevé pendant les périodes de croissance telles que l’enfance et l’adolescence. Elle se stabilise au début de l’âge adulte et diminue progressivement avec l’âge, en grande partie à cause de la réduction de la masse musculaire et des changements hormonaux.

Des recherches récentes suggèrent que le maintien d’une activité physique et un apport adéquat en protéines peuvent ralentir considérablement le déclin métabolique lié à l’âge (Pontzer et al., 2021).

---

6. Facteurs génétiques

La génétique influence le taux métabolique, la régulation de l’appétit, la répartition des graisses et la réactivité au régime alimentaire et à l’exercice. Bien que la génétique puisse prédisposer les individus à l’obésité, les facteurs liés au mode de vie, tels que la qualité de la nutrition et l’activité physique, restent les déterminants dominants du poids corporel.

Certaines affections héréditaires ou acquises, notamment les troubles thyroïdiens, peuvent altérer significativement la dépense énergétique.

---

7. Facteurs environnementaux et climat

L’exposition à des environnements froids augmente la dépense énergétique à mesure que le corps s’efforce de maintenir la température centrale. Bien que cet effet soit modeste dans les conditions de vie modernes, il peut devenir significatif en cas d’exposition prolongée au froid ou d’activités extérieures.

---

8. Maladies et troubles hormonaux

Les maladies aiguës et chroniques peuvent augmenter considérablement les besoins en calories et en protéines. Des conditions telles que des brûlures, des infections, un cancer, un traumatisme et une récupération post-chirurgicale peuvent élever le taux métabolique de 30 à 50 % ou plus.

Les troubles hormonaux, notamment l’hypothyroïdie, l’hyperthyroïdie, la résistance à l’insuline et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), affectent directement le métabolisme et l’équilibre énergétique. Une évaluation médicale est indispensable dans ces cas.

---

Quel devrait être mon apport calorique quotidien ?

Les besoins caloriques quotidiens correspondent à la quantité de calories dont notre corps a besoin chaque jour pour mener à bien ses activités vitales. Le rapport « Dietary Guidelines for Americans » 2020 de l’USDA indique que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes adultes de 2 000 à 3 000 calories par jour. Cependant, ce montant varie d’une personne à l’autre en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus.

Calculateur de calories quotidiennes

Ce calculateur de calories utilise votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité pour estimer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour pour maintenir votre poids. Vous pouvez ajuster ce nombre en fonction de vos objectifs si vous essayez de perdre ou de prendre du poids.

Le calculateur de calories quotidiennes exprime la valeur calorique nécessaire pour répondre à l’énergie moyenne consommée par le corps au cours d’une journée. Si les calories consommées et les calories brûlées sont égales chaque jour, le poids corporel peut rester à des valeurs constantes. Lorsque l’équilibre de la différence entre ces deux est perturbé – quel que soit l’homme ou la femme – le processus de prise ou de perte de poids commence.

Calculateur de calories quotidiennes pour les femmes

Dès la puberté, le corps féminin a tendance à stocker les graisses davantage pour répondre à un besoin de fertilité que pour développer ses muscles. Par conséquent, les équations utilisées pour calculer les besoins caloriques quotidiens des femmes diffèrent de celles des hommes en fonction de leur capacité de rétention musculaire et graisseuse. Les femmes doivent adopter un rythme quotidien plus intense pour que leur consommation calorique quotidienne soit égale à celle d’un homme du même âge, de la même taille et du même poids.

Calculateur de calories quotidiennes pour hommes

Bien que le poids musculaire se développe en fonction de l’activité sportive, les hommes ont plus de masse musculaire que les femmes en raison de leur structure anatomique. Le volume musculaire étant un facteur déterminant dans la consommation énergétique, les besoins caloriques quotidiens des hommes peuvent être plus élevés que ceux des femmes. De plus, cette situation ; Il reste valable même si les valeurs d’âge, de poids, de taille et d’intensité d’activité sont les mêmes.

De combien de calories ai-je besoin pour prendre du muscle et prendre du poids ?

Le résultat que vous obtenez de l’outil de calcul ci-dessus montre la valeur énergétique moyenne que votre corps dépense par jour en fonction de votre objectif.

Pour prendre du poids ou développer du muscle, vous devez répondre aux besoins caloriques quotidiens indiqués dans le tableau des résultats et plus encore. De plus, il est recommandé de faire de l’exercice afin de développer la masse musculaire avec le programme nutritionnel que vous appliquez pour prendre du poids.

Exemple d’augmentation calorique pour la prise de poids et la prise de muscle :

Les besoins quotidiens de l’individu donné dans l’exemple sont de 2 458 calories. Pour que cet individu augmente sa masse musculaire, il doit augmenter l’apport calorique quotidien de 300 à 500. Cependant, ce taux peut être ciblé entre 700 et 1 000 calories selon la sévérité de l’activité physique.

De combien de calories ai-je besoin pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, il faut manger selon les besoins caloriques indiqués dans le tableau des résultats et créer un déficit calorique. Réduire vos calories quotidiennes ne signifie pas vous affamer. Quelques changements simples dans votre régime alimentaire et votre mode de vie peuvent vous aider à perdre du poids, comme faire de l’exercice pour perdre du poids, boire des quantités appropriées d’eau, augmenter votre apport en protéines et réduire votre apport en glucides.

Exemple de calcul de calories pour perdre du poids :

Les besoins quotidiens de l’individu dans l’exemple pour perdre du poids sont de 1 796 calories. On ne sait pas combien de calories cet individu consomme quotidiennement, mais il semble qu’il lui faut en moyenne 1796 calories pour perdre du poids. En supposant que cet individu consomme 2 500 calories par jour, il est recommandé de réduire la quantité quotidienne de calories de 200 à 500 et de la réduire à 1 750-1 800 calories au fil du temps afin de perdre du poids de manière saine.

Conclusion

L’exercice est essentiel pour une vie saine et crée un déficit calorique. Lorsque vous soutenez votre alimentation par un programme d’exercices, vous pouvez accélérer la combustion des graisses et augmenter votre force physique.

Les besoins caloriques quotidiens sont influencés par une interaction complexe de facteurs biologiques, liés au mode de vie et à l’environnement. Comprendre ces variables permet aux individus de prendre des décisions éclairées concernant la nutrition, l’exercice et la santé globale.

Pour des conseils personnalisés, notamment en présence de problèmes médicaux, il est fortement recommandé de consulter une diététiste ou un professionnel de la santé.

Cet article est à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical professionnel.

---

Références

1. McArdle, WD, Katch, FI et Katch, VL (2015). Physiologie de l’exercice: Nutrition, Énergie et Performance Humaine. Wolters Kluwer.
2. Bridge, H. et al. (2021). Dépense énergétique quotidienne tout au long de la vie humaine. Science373(6556), 808-812.
3. Willis, LH et coll. (2012). Effets de l’entraînement aérobie et/ou contre résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids. Journal de physiologie appliquée113(12), 1831-1837.
4. Morton, RW et coll. (2018). Apport de protéines pour maximiser la masse musculaire. Journal britannique de médecine du sport52(6), 376-384.
5. USDA et HHS. (2020). Directives alimentaires pour les Américains 2020-2025.
6. Hall, KD et coll. (2012). Bilan énergétique et ses composantes. Le journal américain de nutrition clinique95(4), 989-994.