Curls des biceps avec haltères : formulaire étape par étape

La flexion des biceps avec haltères est un exercice simple et accessible qui vise à renforcer les muscles de l’avant du bras. Il ne nécessite qu’une paire d’haltères et peu d’espace, ce qui en fait une option utile que vous vous entraîniez dans une salle de sport ou à la maison.

Puisqu’il cible directement les biceps tout en engageant les avant-bras et la préhension, le curl biceps avec haltères est un choix fiable pour tous ceux qui cherchent à améliorer la force ou la définition des bras. Le mouvement est facile à apprendre et avec la bonne technique, vous pouvez développer vos muscles, augmenter votre endurance et soutenir votre force fonctionnelle pour les tâches quotidiennes.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la technique de curling appropriée, les conseils pour les débutants, les erreurs courantes à éviter et les variantes pour que votre entraînement reste efficace et intéressant.

Comment faire correctement les boucles des biceps avec haltères

Bien que la flexion des biceps avec haltères soit un exercice relativement simple, utiliser la bonne technique fait toute la différence.

Voici comment effectuer la flexion des biceps avec haltères avec la forme appropriée :

1. Définissez votre position – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos genoux légèrement mous (non verrouillés) pour maintenir l’équilibre.
2. Tenez les haltères — Placez un haltère dans chaque main avec vos bras complètement étendus à vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant et vos épaules doivent rester détendues.
3. Préparez votre cœur – Engagez légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Gardez votre poitrine haute et évitez de vous pencher en arrière.
4. Commencer la boucle – Expirez en pliant les coudes et en ramenant les haltères vers le haut. Gardez le haut de vos bras immobile pour que seuls les avant-bras bougent.
5. Atteindre le sommet – Arrêtez-vous lorsque les haltères sont proches du niveau des épaules. Faites une pause et serrez vos biceps pendant une seconde.
6. Abaisser avec contrôle – Inspirez en étendant les coudes et ramenez lentement les haltères en position de départ.
7. Répéter – Effectuez le nombre de répétitions que vous avez prévu, en vous assurant que chaque répétition se ressemble.

Conseil de pro : si vous sentez vos épaules ou le bas de votre dos vous aider, cela signifie que votre poids est trop lourd. Passez à un haltère plus léger pour que les biceps restent responsables du mouvement.

Quels muscles ciblent les boucles de biceps avec haltères ?

Les boucles d’haltères ciblent principalement le biceps brachial, qui est composé de deux têtes (la tête courte et la tête longue). Ensemble, ils vous permettent de fléchir votre coude et de faire pivoter votre avant-bras.

Mais plusieurs autres muscles contribuent également au mouvement :

• Brachial – Situé sous le biceps brachial, ce muscle aide à fléchir le coude et ajoute de l’épaisseur au bras.
• Brachioradial – Il s’agit d’un muscle clé de l’avant-bras qui facilite la flexion du coude et soutient la force de préhension.
• Fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras – Ce sont des muscles plus petits de l’avant-bras qui s’engagent pour stabiliser le poignet pendant le curl.
• Stabilisateurs de base – Vos abdominaux et le bas de votre dos travaillent de manière isométrique pour maintenir votre torse droit.

Parce que ces muscles travaillent ensemble, les boucles font plus que renforcer les bras. Ils contribuent également à une meilleure endurance de préhension et à une meilleure stabilité au quotidien.

Conseils pour les débutants

Commencer par des boucles de biceps avec haltères ne doit pas nécessairement être intimidant. Voici quelques conseils pour vous aider à vous sentir à l’aise et en confiance :

• Choisissez un poids gérable – Commencez avec des haltères plus légers – un poids compris entre 5 et 12 livres est une bonne fourchette pour de nombreux débutants. Le but est de parcourir chaque répétition avec contrôle, et non de soulever le poids le plus lourd possible.
• Essayez d’alterner les boucles – Si le fait de courber les deux bras en même temps vous semble instable, travaillez un bras à la fois. Cela vous permet de vous concentrer sur la forme et aide à corriger les déséquilibres entre les côtés.
• Ralentissez votre rythme – Comptez jusqu’à trois en abaissant les haltères. La phase descendante (mouvement excentrique) est tout aussi importante que la montée.
• Vérifiez votre posture – Tenez-vous droit, les épaules détendues et évitez de vous pencher en avant. Une bonne posture rend les boucles plus sûres et plus efficaces.

Ces petits ajustements peuvent ouvrir la voie à des progrès à long terme sans tension ni frustration inutiles.

Erreurs courantes à éviter

Même si les boucles sont relativement simples, il est facile de prendre de mauvaises habitudes. Méfiez-vous de ces erreurs courantes :

• Balancer les poids – Utiliser l’élan éloigne l’effort des biceps. Si vous vous balancez, réduisez la charge et ralentissez.
• Avancer les coudes – Vos coudes doivent rester près de votre torse. Lorsqu’elles avancent, les épaules prennent le relais.
• Amplitude de mouvement incomplète – Abaisser seulement à mi-chemin ou sauter la pression en haut réduit l’efficacité. Visez une extension et une contraction complètes.
• Cambrer le dos – Si le bas du dos est cambré, c’est le signe que le poids est trop lourd. Réduisez votre poids, renforcez votre corps et concentrez-vous sur la forme.
• Représentants pressés – Effectuer des curls diminue rapidement le temps sous tension, ce qui limite la croissance musculaire. Les répétitions contrôlées sont plus efficaces.

Corriger ces erreurs vous aide non seulement à obtenir des résultats plus rapidement, mais minimise également votre risque de blessure.

Une boucle d’haltères de 20 livres est-elle bonne ?

La question de savoir si les boucles de 20 livres sont « bonnes » dépend entièrement de chaque individu. Pour de nombreux débutants, curling 20 livres par main avec une forme stricte est un défi de taille. D’autres peuvent trouver que commencer avec 8 à 15 livres est plus réaliste tout en apprenant la technique. Pour les haltérophiles expérimentés, 20 livres peuvent constituer un poids d’échauffement ou une partie d’un ensemble d’endurance à répétition plus élevée.

Ce qui compte le plus n’est pas le numéro sur l’haltère mais si vous pouvez effectuer des répétitions avec une bonne posture, un tempo contrôlé et sans utiliser votre élan.

N’oubliez pas : les progrès en matière d’entraînement en force sont personnels. Plutôt que de comparer les chiffres, concentrez-vous sur les améliorations constantes au fil du temps.

Que sont les boucles de biceps 7-7-7 ?

La méthode 7-7-7, souvent appelée « 21 », est une variante de curl populaire qui met vos biceps au défi dans trois amplitudes de mouvements distinctes.

1. 7 répétitions de bas en haut – Cela met l’accent sur l’étirement initial du biceps.
2. 7 répétitions de la moitié du sommet – Cela renforce la force au pic de contraction.
3. 7 répétitions complètes – Cela épuise le muscle pendant tout le mouvement.

En combinant des répétitions partielles et complètes, les 21 secondes augmentent le temps sous tension et créent une pompe musculaire intense. Il est préférable de les ajouter en guise de finition à votre entraînement des biceps une fois que vous êtes à l’aise avec les boucles standard.

Variations de boucles de biceps avec haltères

Changer votre routine de curl permet de garder votre entraînement frais en ciblant les muscles sous des angles légèrement différents. Voici quelques variantes efficaces :

• Boucles de marteau – Utiliser une prise neutre (paumes face à face) pour souligner le brachial et les avant-bras. Ce mouvement ajoute non seulement de l’épaisseur à vos bras, mais améliore également la force de préhension, ce qui se répercute sur les autres levées.
• Boucles inclinées – Effectuez des curls en position allongée sur un banc incliné pour étirer les biceps et frapper plus efficacement la longue tête. L’étirement plus profond au bas du mouvement vous aide à développer votre force grâce à une plus grande amplitude de mouvement.
• Boucles de concentration – Asseyez-vous sur un banc, placez votre coude contre votre cuisse et enroulez un haltère à la fois pour une forme stricte. Cette variation élimine l’élan, obligeant vos biceps à gérer tout le travail et renforçant la connexion esprit-muscle.
• Boucles Zottman – Détendez-vous avec les paumes tournées vers l’avant, puis faites pivoter vos poignets de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas pendant que vous réduisez le poids. Cela combine l’entraînement des biceps et des avant-bras en un seul mouvement, ce qui le rend efficace pour développer à la fois la force et l’endurance.
• Boucles inversées – Retournez votre prise avec les paumes vers le bas pour vous concentrer sur les avant-bras tout en continuant à travailler les biceps. Il s’agit d’un excellent accessoire pour équilibrer l’entraînement des bras et améliorer le développement global de l’avant-bras.

Comment ajouter des boucles de biceps avec haltères à votre routine

Les boucles s’intègrent facilement dans de nombreux styles d’entraînement différents. Voici quelques options :

• Jours du haut du corps – Associez des boucles avec des presses pectorales, des rangées ou des exercices d’épaules pour un entraînement équilibré.
• Séances centrées sur les bras – Combinez des boucles avec des mouvements de triceps comme des trempettes ou des extensions pour une routine complète des bras.
• Entraînement complet du corps – Utilisez les boucles comme travail accessoire après des levées composées telles que des squats, des soulevés de terre ou des tractions.
• Entraînement en circuit – Ajoutez des boucles à un circuit avec des pompes, des fentes et des planches pour un entraînement fonctionnel.

La plupart des gens bénéficient de 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, mais vous pouvez ajuster votre poids et votre plage de répétitions en fonction de vos objectifs. Cela signifie des poids plus lourds et des répétitions plus faibles pour la force, ou des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour l’endurance et la définition.

Avantages des boucles de biceps avec haltères

Pourquoi inclure les boucles dans votre entraînement ? Les avantages sont nombreux et évidents :

• Force des bras ciblée – Les curls isolent directement les biceps, ce qui en fait un choix efficace pour développer la force des bras.
• Endurance améliorée – Des bras plus forts rendent les tâches quotidiennes comme porter des sacs ou soulever des objets moins fatigantes.
• Esthétique équilibrée – Des biceps bien développés créent des proportions avec les triceps et les épaules.
• Équipement minimal – Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères et un petit espace.
• Progression facile – Vous pouvez augmenter le poids, les répétitions ou le tempo pour vous mettre au défi au fil du temps.

Ces avantages expliquent pourquoi les boucles restent un exercice incontournable pour de nombreuses personnes, quel que soit leur niveau de condition physique.

Construisez des bras plus forts avec Chuze Fitness

Les boucles de biceps avec haltères sont un exercice simple mais efficace qui peut vous aider à développer votre force et à améliorer votre endurance. En pratiquant une bonne forme physique, en évitant les erreurs courantes et en mélangeant des variations, vous créerez une routine qui soutient à la fois la forme physique fonctionnelle et les objectifs esthétiques.

Chez Chuze Fitness, nous pensons que l’entraînement en force doit être accessible et stimulant. Que vous appreniez simplement à boucler une paire d’haltères ou que vous affiniez votre technique après des années d’entraînement, notre communauté de soutien et nos ressources expertes sont là pour vous aider.

Associez vos boucles à d’autres mouvements de force, rejoignez l’un de nos cours de groupe ou utilisez nos entraînements à la demande pour garder votre entraînement cohérent et motivant. Chaque fois que vous êtes prêt, prenez vos haltères et laissez chaque boucle vous rapprocher de bras plus forts et plus performants.

Sources :

Ligne Santé. L’entraînement excentrique offre un Big Bang pour votre argent d’entraînement en force. https://www.healthline.com/health/fitness/eccentric-training

Physiopédie. Brachial. https://www.physio-pedia.com/Brachialis

Physiopédie. Brachiordial https://www.physio-pedia.com/Brachioradialis

ScienceDirect. Muscle biceps brachial. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/biceps-brachii-muscle

Apprends-moi l’anatomie. Muscles de l’avant-bras antérieur. https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/anterior-forearm/

Révisé par :

Ani est vice-présidente du fitness chez Chuze Fitness et supervise les départements de fitness en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui touche au bien-être.