Renforcement musculaire respectueux des allergies : développez vos muscles sans produits laitiers

Mon estomac a décidé qu’il détestait les produits laitiers environ deux ans après le début de mon parcours de levage. Pas progressivement non plus. Une semaine, je buvais des boissons protéinées au lactosérum deux fois par jour, comme tous les autres frères de gym, et la semaine suivante, j’étais doublé de crampes qui me faisaient remettre en question toutes les décisions de vie que j’avais jamais prises. Le pire ? C’est arrivé juste avant des vacances à la plage pour lesquelles je m’étais entraîné tout l’hiver. Rien ne vaut un corps d’été comme passer la moitié de votre voyage dans la salle de bain.

Mon médecin a effectué quelques tests et a confirmé ce que mon instinct savait déjà. L’intolérance au lactose était entrée dans la conversation, et ce n’était pas subtil. Je me souviens d’être assise dans son bureau et de m’être sentie véritablement dévastée, comme si elle venait de me dire que je ne pourrais plus jamais soulever de poids. Avec le recul, cette réaction était ridicule, mais à ce moment-là, j’avais l’impression que toute mon identité physique s’effondrait.

J’ai vraiment paniqué. Comment étais-je censé développer mes muscles sans boissons protéinées ? Tous les influenceurs fitness que j’ai suivis semblaient vivre de protéines de lactosérum et de yaourt grec. Ma routine post-entraînement était littéralement la même boisson protéinée au chocolat pendant deux années consécutives. L’idée de manger six poitrines de poulet par jour pour atteindre mes objectifs protéiques m’a donné envie d’arrêter complètement l’entraînement.

Il s’avère que je n’étais pas seul dans cette lutte, et il existe en fait tout un manuel de jeu pour développer ses muscles lorsque les produits laitiers ne sont pas à l’ordre du jour. Je l’ai compris à mes dépens l’année prochaine pour que vous n’ayez pas à le faire.

Comprendre le dilemme laitier

Voici ce qui fait que les produits laitiers constituent un problème si courant chez les personnes qui tentent de devenir plus fortes. L’intolérance au lactose affecte bien plus de personnes que ne le reconnaît la plupart des contenus sur le fitness. Certaines études suggèrent que jusqu’à 65 % de la population mondiale présente un certain degré de digestion réduite du lactose après la petite enfance. Cela représente un grand nombre de personnes qui tentent de suivre les conseils traditionnels en matière de conditionnement physique, qui supposent que tout le monde peut manipuler les produits laitiers.

Ensuite, il existe de véritables allergies aux produits laitiers, qui sont différentes de l’intolérance et peuvent être bien plus graves. Mon partenaire d’entraînement a de l’urticaire s’il touche même du fromage. Le regarder manger accidentellement quelque chose contenant des produits laitiers cachés dans un restaurant m’a appris avec quelle prudence certaines personnes doivent naviguer dans les aliments.

Ce qui est frustrant, c’est que l’industrie du fitness a fait apparaître les produits laitiers comme essentiels à la croissance musculaire. Entrez dans n’importe quel magasin de suppléments et 80 % des poudres de protéines sont du lactosérum ou de la caséine. Les vidéos de préparation de repas de remise en forme regorgent de fromage cottage, de yaourt grec et de lait. C’est comme si l’industrie entière avait oublié que les humains ont développé leurs muscles pendant des milliers d’années avant que la production laitière industrielle ne devienne une réalité.

Repenser vos sources de protéines

Une fois que j’ai arrêté de paniquer à l’idée de perdre mes précieuses protéines de lactosérum, j’ai commencé à mieux manger. Les sources de protéines alimentaires entières sont devenues ma base au lieu d’une réflexion après coup. Le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, le poisson et les œufs ont occupé une place centrale dans la planification de mes repas. Mon panier d’épicerie était complètement différent et, honnêtement, mon compte bancaire l’a ressenti aussi au début.

Les œufs sont surtout devenus mon meilleur ami. Six œufs entiers au petit-déjeuner m’ont apporté environ 36 grammes de protéines ainsi que des graisses saines qui m’ont rassasié jusqu’au déjeuner. J’ai fait preuve de créativité dans la préparation pour ne pas m’ennuyer. Brouillé le lundi avec une sauce piquante, bouilli pour la préparation des repas le mardi, omelettes chargées de poivrons et d’oignons le mercredi. Mon collègue a commencé à m’appeler le gars aux œufs, ce que j’ai choisi de prendre comme un compliment.

Le poisson est entré dans ma rotation bien plus qu’avant. Le saumon, le thon, la morue et le tilapia contiennent tous des protéines importantes sans aucune implication de produits laitiers. J’ai appris à bien cuire le poisson au lieu de le transformer en caoutchouc, ce qui a changé la donne. Il s’avère que vous n’êtes pas censé faire cuire le saumon tant qu’il n’est pas gris et sec. Qui savait ? Un morceau de saumon bien cuit avec du riz et du brocoli rôti est devenu l’un de mes repas après l’entraînement que j’avais vraiment hâte de manger.

La viande rouge est également plus respectée dans mon alimentation. Un bon steak ou du bœuf haché apporte non seulement des protéines mais aussi fer, zincet des vitamines B qui soutiennent la récupération après l’entraînement. J’étais tellement concentré sur la poitrine de poulet ennuyeuse depuis des années que j’avais oublié à quel point le bœuf pouvait être satisfaisant et nutritif. Mon père, qui pense que les légumes sont une perte d’espace gastrique, a été ravi lorsque j’ai commencé à lui demander ses recettes de hamburgers.

Pour des protéines pratiques entre les repas complets, j’ai découvert poudre de protéine de blanc d’oeuf ce qui a complètement résolu mon problème de supplément. Il se mélange bien, ne me dérange pas l’estomac comme le lactosérum le faisait auparavant et fournit des protéines de haute qualité sans aucun ingrédient laitier. Cela change la donne pour ces matins pressés où j’avais besoin de quelque chose de rapide avant l’entraînement mais que je n’avais pas le temps de cuisiner de vrais œufs.

Ajuster votre approche de formation

La perte de produits laitiers ne signifiait pas que je devais modifier mon programme d’entraînement actuel, mais je devais accorder plus d’attention à la nutrition de récupération. Sans la commodité de simplement boire un shake de lactosérum après l’entraînement, j’ai dû mieux planifier.

J’ai commencé à préparer à l’avance les repas après l’entraînement. Poulet grillé aux patates douces. Dinde hachée avec du riz. Sauté de boeuf et légumes. Avoir de la vraie nourriture prête à manger moins d’une heure après l’entraînement a fait une énorme différence dans ma récupération et dans la façon dont je me sentais le lendemain.

Mon intensité d’entraînement est restée la même. La surcharge progressive fonctionnait toujours. Ajouter du poids à la barre semaine après semaine permettait toujours de développer les muscles. Le problème des produits laitiers était un casse-tête en matière de nutrition, pas une limitation d’entraînement. Cette prise de conscience m’a aidé à arrêter de catastrophiser la situation dans son ensemble.

Les jours de repos sont devenus plus importants pour surveiller la réaction de mon corps à la nouvelle approche nutritionnelle. J’ai prêté attention aux niveaux d’énergie, à la qualité du sommeil et à la douleur que je ressentais entre les séances. En ajustant mon apport total en protéines en fonction des résultats réels plutôt que de ce dont certains articles disaient que j’avais besoin, tout s’est mis en place.

Mon système de préparation de repas hebdomadaire qui fonctionne réellement

Autrefois, les dimanches après-midi étaient consacrés à regarder le football et à ne rien faire de productif. C’est maintenant que je me prépare au succès. Je lance un podcast, j’ouvre une bière et je passe deux heures dans la cuisine à cuisiner suffisamment de protéines pour durer la majeure partie de la semaine. C’est devenu presque thérapeutique, honnêtement.

Voici à quoi ressemble ma séance de préparation typique :

• Cinq livres de cuisses de poulet sur le gril parce qu’elles sont moins chères et plus savoureuses que les poitrines
• Quatre filets de saumon cuits au citron et à l’ail que je mangerai dans les prochains jours
• Dix-huit œufs durs qui deviennent des collations instantanées ou des ajouts rapides au petit-déjeuner
• Trois livres de bœuf haché doré et assaisonné qui entre dans divers repas
• Une grosse quantité de riz dans le cuiseur à riz car les glucides ne sont pas les ennemis

L’ensemble du processus me coûte peut-être 40 dollars et élimine cette panique de 18 heures du « qu’est-ce que je vais manger » qui faisait constamment dérailler ma nutrition. Ma copine m’a cru fou la première fois qu’elle a vu mon frigo rempli de contenants identiques. Maintenant, elle me demande de préparer davantage pour elle aussi.

Le petit-déjeuner pendant la semaine est devenu bêtement simple. Des œufs brouillés avec les légumes que j’avais qui traînaient. Peut-être de la salsa si j’en avais envie. Un morceau de saumon précuit avec du riz si j’avais vraiment faim. La cohérence a rendu le suivi de mes macros beaucoup plus facile que d’essayer de comprendre ce que j’ai mangé au burrito du petit-déjeuner.

Des suppléments qui aident réellement

Au-delà de la poudre de protéine de blanc d’œuf que j’ai mentionnée, quelques autres suppléments ont comblé les lacunes de ma nutrition. Le monohydrate de créatine n’a rien à voir avec les produits laitiers et est l’un des suppléments les plus recherchés pour la force et les gains musculaires. Cinq grammes par jour ont fait une différence notable dans mes performances d’entraînement.

Une bonne multivitamine offrait une assurance contre toute carence en micronutriments. Lorsque vous éliminez une catégorie entière d’aliments de votre alimentation, avoir cette couverture de base vous procure une tranquillité d’esprit.

Les suppléments d’oméga 3 provenant de l’huile de poisson favorisent la santé et la récupération des articulations. Mes genoux m’ont remercié pour cet ajout, d’autant plus que mes levées devenaient plus lourdes.

Les résultats parlent d’eux-mêmes

Six mois après avoir arrêté les produits laitiers, j’étais en fait plus fort et plus maigre qu’avant. Mon squat a augmenté de 40 livres, passant de 275 à 315. Mon développé couché a ajouté 25 livres. Mon pourcentage de graisse corporelle est passé d’environ 18 % à 14 % sans même que j’essaye, car ma digestion s’est considérablement améliorée. Je ne faisais rien de magique avec mon entraînement. Mêmes exercices, même approche de surcharge progressive. La seule différence était que mon corps pouvait réellement traiter et utiliser la nourriture que je mangeais.

Les ballonnements constants que j’attribuais à une partie seulement du gonflement ont complètement disparu. J’avais l’habitude de me promener avec l’impression d’avoir un ballon dans le ventre la moitié du temps. Il s’avère que ce n’est pas normal et que vous n’êtes pas obligé de l’accepter comme prix à payer pour gagner du muscle. Mon énergie est restée constante tout au long de la journée au lieu de s’effondrer après les repas. Ces crises d’après-midi où j’avais besoin de trois tasses de café pour rester éveillé ont tout simplement disparu.

Ma peau s’est également éclaircie, ce qui était un bonus inattendu que je n’avais pas du tout lié à la consommation de produits laitiers. Cela faisait des années que je souffrais d’éruptions cutanées aléatoires sur le dos et les épaules, en supposant que c’était simplement dû à la transpiration au gymnase. Deux mois après avoir abandonné les produits laitiers, mon dos était dégagé pour la première fois depuis le lycée. Mon dermatologue essayait de me faire réfléchir à ce lien depuis des années, mais je l’avais ignorée parce que je ne voulais pas abandonner mes boissons protéinées.

Plus important encore, j’ai cessé de me sentir limité par mes restrictions alimentaires. Ils sont devenus simplement une autre variable à contourner, comme choisir des exercices en fonction de l’équipement disponible ou ajuster le volume d’entraînement en fonction de la capacité de récupération. En fait, je me sentais plus en contrôle de ma nutrition qu’auparavant, lorsque je buvais sans réfléchir le même shake deux fois par jour sans penser à ce que je mettais dans mon corps.

Ce que je dis à mes clients maintenant

Lorsqu’un client me dit qu’il ne supporte pas les produits laitiers ou qu’il se sent ballonné après les repas, je sais exactement ce qu’il vit, car je l’ai vécu.

Construire du muscle sans produits laitiers est réalisable à 100 %. Il vous faut juste :

• Apport constant de protéines provenant d’aliments entiers
• Supplémentation intelligente (comme la protéine de blanc d’œuf)
• Surcharge progressive à l’entraînement
• Récupération et sommeil adéquats

Vos muscles ne se soucient pas de savoir si les protéines proviennent du lait ou du saumon : ils se soucient que vous fournissiez régulièrement à votre corps les bons nutriments.

Avancer en toute confiance

Construire du muscle sans produits laitiers est tout à fait réalisable. Cela nécessite plus de planification et de préparation que de compter sur des boissons protéinées pratiques, mais le compromis de se sentir mieux chaque jour en vaut la peine.

Votre corps ne se soucie pas de savoir si vos protéines proviennent du lait de vache ou d’une poitrine de poulet. Il a juste besoin d’acides aminés adéquats pour réparer et développer le tissu musculaire. Concentrez-vous sur l’apport quotidien total en protéines provenant de sources de qualité, entraînez-vous dur avec une surcharge progressive, dormez suffisamment et restez cohérent. Les résultats viendront indépendamment du fait que les produits laitiers soient impliqués ou non.

Mon parcours de levage s’est amélioré après le départ des produits laitiers, pas pire. Le vôtre aussi.