Routine de musculation pour femmes : renforcez votre parcours de remise en forme

Des sensations fortes vraiment bon, non seulement physiquement (même si faire l’épicerie en un seul voyage est toujours une victoire), mais aussi émotionnellement. L’entraînement en force vous aide à vous sentir plus confiant, plus énergique et prêt à affronter tout ce que la vie vous réserve.

Que vous entriez au gymnase pour la première fois ou que vous preniez une paire d’haltères à la maison, ce guide vous aidera à créer une routine d’entraînement en force pour les femmes qui semble accessible et adaptée à votre style de vie.

Ensemble, nous passerons en revue l’essentiel : des exercices adaptés aux débutants, des conseils de planification et des moyens pratiques d’adapter vos entraînements à votre corps et à vos objectifs de forme physique.

Pourquoi l’entraînement en force change la donne pour les femmes

Les bienfaits de l’entraînement en force pour les femmes vont bien au-delà du tonus musculaire. L’ajout de résistance à vos entraînements améliore presque tous les domaines du bien-être, notamment :

• Soutien au métabolisme – Le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse, même au repos, ce qui fait de l’entraînement en force un excellent outil pour maintenir un poids santé.

• Des os plus forts – Les exercices de résistance aident à maintenir et même à augmenter la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour prévenir l’ostéoporose.

• Fonctionnalité quotidienne – Les tâches quotidiennes comme soulever des courses, monter les escaliers ou porter des enfants deviennent plus faciles grâce à une force et une stabilité accrues.

• Bien-être mental – La recherche montre que l’entraînement en force aide à réduire l’anxiété, à améliorer l’humeur et à renforcer l’estime de soi.

• Confiance dans le mouvement – Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez développer un plus grand sentiment de capacité et de conscience corporelle.

Chez Chuze Fitness, nous pensons que tout le monde mérite de se sentir en confiance et autonome dans son parcours de remise en forme. Cela commence par développer des habitudes qui soutiennent tout votre être : physiquement, mentalement et émotionnellement.

Briser les idées fausses sur l’entraînement en force

De nombreuses femmes hésitent à ajouter l’entraînement en force à leurs routines en raison de mythes de longue date. L’une des préoccupations les plus courantes concerne le développement de muscles volumineux et volumineux. Mais en réalité, l’entraînement en force tend à créer une définition musculaire maigre et une apparence forte et sculptée.

Voici d’autres mythes que vous voudrez peut-être ignorer :

• “Je dois me mettre en forme avant de commencer à soulever des poids” – Non! L’entraînement en force peut faire partie de votre parcours dès le début. En fait, c’est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre condition physique globale.

• “Il faut aller au gymnase pour soulever des poids.” – La force peut être développée n’importe où, que vous soyez à la maison, dans un parc ou à la salle de sport.

• “Les routines de musculation sont trop compliquées.” – Des mouvements simples et fonctionnels exécutés avec une forme appropriée sont incroyablement efficaces et faciles à apprendre, même en tant que débutant.

Se débarrasser de ces idées fausses crée plus d’espace pour explorer le mouvement avec curiosité et confiance.

Exercices de musculation adaptés aux débutants

Les meilleures routines de musculation commencent par des mouvements simples et efficaces qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Ces exercices constituent la base de la forme physique fonctionnelle, vous aidant à mieux bouger et à vous sentir plus fort lorsque vous vous entraînez (et plus confiant au quotidien).

Décomposons-les :

Squats

Les squats sont un mouvement puissant qui fait travailler simultanément vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc. Ils imitent le mouvement de s’asseoir et de se lever, ce qui les rend incroyablement utiles dans la vie quotidienne. Au-delà du renforcement de la force du bas du corps, les squats contribuent également à améliorer :

• Équilibre
• Mobilité
• Stabilité au niveau des hanches et des genoux

Si vous débutez, les squats avec poids corporel sont un excellent point de départ. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds écartés à la largeur des épaules, votre poitrine levée et vos genoux alignés avec vos orteils.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez ajouter de la résistance en tenant un haltère sur votre poitrine ou en enroulant une bande de résistance autour de vos cuisses pour un défi supplémentaire.

Fentes

Les fentes sont un autre mouvement clé du bas du corps qui se concentre sur la force d’une seule jambe, engageant votre :

Ils nécessitent plus d’équilibre que les squats, ce qui signifie qu’ils activent également des muscles stabilisateurs plus petits, essentiels à la coordination et à la santé des articulations. Les fentes peuvent également aider à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés droit et gauche.

Pour commencer, essayez les fentes inversées (reculer au lieu d’avancer), qui sont souvent plus faciles pour les genoux. Utilisez une chaise ou une marchette pour garder l’équilibre si nécessaire et allez-y lentement pour maintenir une bonne forme.

Des pompes

Les pompes sont un mouvement classique du haut du corps pour une raison. Ils font travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc en un seul mouvement fluide. Ils contribuent également à améliorer la stabilité et la posture des épaules, en particulier pour ceux d’entre nous qui passent beaucoup de temps au bureau ou au téléphone.

Si une pompe au sol traditionnelle vous semble trop lourde au début, commencez avec vos mains surélevées sur un banc ou une table solide.

Vous pouvez également vous mettre à genoux pour réduire la charge tout en renforçant votre force. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, progressez vers des pompes complètes sur le sol avec un alignement et un contrôle appropriés.

Soulevés de terre

Les soulevés de terre peuvent sembler intimidants, mais ils constituent l’un des exercices de force les plus pratiques et les plus puissants que vous puissiez faire. Ils travaillent votre :

• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Lombes
• Cœur

Commencez par pratiquer la charnière de hanche, qui consiste à repousser vos hanches avec un dos plat, avant d’ajouter du poids. Une fois que ce mouvement vous semble naturel, essayez de tenir des haltères légers et de suivre le même schéma, en gardant les poids devant vos tibias lorsque vous les abaissez.

Comment créer une routine qui fonctionne pour vous

Pensez à une routine de musculation comme votre paire de leggings préférée : un soutien, une flexibilité et une conception conçue pour vous accompagner dans toutes les situations que la vie vous réserve. En d’autres termes, le meilleur plan n’est pas celui qui est le plus intense ou qui prend le plus de temps. C’est celui avec lequel vous pouvez vous en tenir de manière cohérente.

Voici un exemple de routine adaptée aux débutants qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires trois jours par semaine. Vous pouvez répéter ce cycle chaque semaine ou l’adapter à mesure que vos forces et votre emploi du temps évoluent.

Jour 1 : Concentration sur le bas du corps

La force du bas du corps est votre base. Ces exercices tonifient non seulement vos jambes et vos fessiers, mais ils rendent également les tâches quotidiennes (comme marcher, monter les escaliers et porter les courses) plus faciles et plus contrôlées.

• Squats au poids du corps – Commencez votre journée du bas du corps avec des squats pour réveiller vos fessiers et vos quadriceps. Gardez votre poitrine levée et concentrez-vous sur vos talons lorsque vous vous levez.

• Fentes inversées – Les fentes sont fantastiques pour développer la force d’une seule jambe et améliorer l’équilibre. En reculant au lieu d’avancer, vous réduisez la tension sur vos genoux tout en donnant un défi solide à vos fessiers et à vos cuisses.

• Ponts fessiers – Cet exercice au sol cible vos fessiers et ischio-jambiers tout en renforçant le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, en serrant vos fessiers en haut.

Ces mouvements du bas du corps constituent une base solide pour l’ensemble de votre routine. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des bandes de résistance ou des haltères pour augmenter l’intensité et continuer à devenir plus fort.

Jour 2 : Concentration sur le haut du corps

Des bras, des épaules et des muscles du dos forts n’ont pas seulement fière allure, ils soutiennent également la posture et vous aident à soulever et à atteindre en toute confiance. Cette journée du haut du corps développe la force fonctionnelle et améliore l’équilibre général.

• Pompes inclinées – Les pompes inclinées sont un moyen intelligent de se lancer facilement dans l’entraînement du haut du corps. Placez vos mains sur une surface stable, comme un banc ou un comptoir, et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.

• Rangées d’haltères – Les rangées ciblent le haut et le milieu du dos tout en contribuant à améliorer la posture. Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement au niveau des hanches et tirez vos coudes vers l’arrière, comme si vous démarriez une tondeuse à gazon.

• Presses à épaules – Les presses à épaules aident à renforcer la force de vos épaules, du haut de votre poitrine et de vos triceps. Avec un haltère dans chaque main, appuyez vos bras au-dessus de votre tête tout en gardant votre tronc serré pour éviter de cambrer le dos.

L’entraînement du haut du corps peut sembler intimidant au début, mais avec de la cohérence et une forme appropriée, vous vous sentirez plus fort et plus stable dans vos mouvements quotidiens.

Jour 3 : Corps entier et concentration centrale

La combinaison de la force de tout le corps et de la stabilité du tronc vous aide à mieux bouger et à ne pas vous blesser. Cette séance relie votre semaine avec des mouvements dynamiques qui activent les principaux groupes musculaires et améliorent la coordination globale.

• Soulevés de terre – Les soulevés de terre sont un mouvement puissant pour tout le corps. Commencez avec des haltères légers et concentrez-vous sur l’articulation de vos hanches et non sur l’arrondi de votre colonne vertébrale.

• Squats au poids du corps – Une deuxième série de squats cette semaine donne un coup de pouce à l’endurance du bas de votre corps. Optez pour des répétitions légèrement plus élevées pour développer votre endurance et renforcer votre forme. Vous remarquerez peut-être même que ce mouvement semble plus facile qu’au début de la semaine !

• La planche tient – Les planches sont un mouvement de puissance total. Installez-vous sur vos avant-bras avec votre corps en ligne droite, en engageant vos abdominaux, vos fessiers et vos épaules. Commencez par des prises plus courtes si nécessaire et travaillez sur des durées plus longues.

Cette séance pour tout le corps s’appuie sur tout ce que vous avez fait plus tôt dans la semaine et se termine par un circuit de base qui relie le tout.

Adapter votre routine au rythme de votre corps

Le corps des femmes subit des fluctuations hormonales tout au long du mois, ce qui peut avoir un impact sur les niveaux d’énergie, la force et la récupération. Par exemple, vous pouvez vous sentir plus énergique et plus forte pendant la phase folliculaire (juste après vos règles) et avoir besoin de plus de repos ou de mouvements plus doux pendant les phases lutéale ou menstruelle.

Le point à retenir le plus important ? Écoutez votre corps. Les jours où l’énergie est faible, essayez :

• Réduire l’intensité
• Miser sur la mobilité
• Échange dans une promenade réparatrice

Les jours où l’énergie est plus élevée, penchez-vous sur le renforcement musculaire.

Le suivi de votre cycle peut vous aider à adapter vos entraînements de manière plus intuitive et durable, ce qui rend la forme physique plus alignée sur vos rythmes naturels.

The Lift Lab : force, soutien et démonstration de soi

Commencer une routine de musculation peut sembler beaucoup, mais vous n’êtes pas obligé de le faire seul. C’est pourquoi nous avons créé le Lift Lab : votre espace dédié chez Chuze pour renforcer la confiance, la force et la communauté.

Que vous débutiez dans le levage ou que vous soyez prêt à passer au niveau supérieur, Lift Lab est conçu pour vous rencontrer là où vous êtes et vous aider à devenir plus fort à partir de là. Dans le Lift Lab, vous trouverez :

• Coaching d’experts pour vous aider à déménager en toute sécurité et efficacement (dans des endroits sélectionnés à des heures programmées)
• Une énergie en petit groupe qui motive sans être écrasante
• Un environnement solidaire et inclusif auquel vous appartenez

L’entraînement en force ne consiste pas seulement à développer ses muscles. Il s’agit de se montrer fier de ses progrès et de savoir que l’on est capable de faire plus que ce que l’on imaginait. Et chez Chuze, nous sommes à vos côtés à chaque représentant.

Contactez ou visitez votre Chuze local pour commencer.

Sources :

Santé de Harvard. L’entraînement en force développe bien plus que des muscles. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

Ligne Santé. Cardio ou haltérophilie : quel est le meilleur pour perdre du poids ? https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

Bibliothèque nationale de médecine. Exercice pour la santé mentale. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1470658/

WebMD. Synchronisation des cycles. https://www.webmd.com/women/cycle-syncing